首页 > 锻炼动作 > 前凸后翘,3个动作轻松强化臀部肌肉

前凸后翘,3个动作轻松强化臀部肌肉

发表时间:2019/6/10 14:49:00来源:健身指南

1_副本.jpg

  对于好身材来说,有一点标准是要有的,那就是凹凸有致。

  锻炼臀部除了能够加强核心之外,还能让我们臀部更挺拔,穿上衣服的时候更加的有型。

  下面带来3个动作轻松强化臀部肌肉

  和其他部位的锻炼一样,正式开始对臀部进行锻炼前,需要将这个部位的肌肉激活才行。

  动作一:分腿蹲

  相信大家对这个动作都不陌生,因为在很多的热身活动当中,我们都会做这个动作的,所以说完成起来也是比较容易的,关键是要做对做规范才会有效。 

  首先我们需要找到一处台阶,或者在身后放置一个有一定高度的物体,然后将一条腿放在上面,双手叉腰的站立之后,弯曲前面的那条腿,让自己的重心慢慢的下降,但是要保持住上半身的挺直,在这种状态下完成下蹲和起身动作。

  动作二:跪姿后踢腿

  完成这个动作我们需要用到瑜伽垫,或者直接在干净的地面上进行,能够让你感受到臀部肌肉的收缩,并对核心有一定的锻炼。 

  首先我们需要让自己单膝跪地的趴下,让上半身保持平行地面的状态,双臂伸直垂直地面,然后将另一条腿向上抬起,让自己的脚后跟达到最高点,此时臀部肌肉收缩的最紧,保持一下再还原下来,完成十次左右之后,再交换另一侧做同样的数量。

  动作三:缓冲深蹲

  深蹲的动作对臀部也有一定的刺激效果,我们刚开始的时候,还是采用自重的方式比较安全一些,并且也可以很好的学习此动作的模式。  

  首先我们需要让自己双脚打开站立,脚尖稍微的向外张开一些,然后保持身体笔直的站立,接着向下蹲降低自己的重心,然后大概蹲到自己的极限时,再快速的起身站立,让自己回到笔直的站姿,再重复进行这个动作,每组完成十五次左右。

看完了“前凸后翘,3个动作轻松强化臀部肌肉” ,还看了

推荐文章

五个动作帮你练出肌肉大块头

肌肉在训练中得到破坏,然后在我们休息时身体自动修复,修复过后变得更大,以应对下次的训练。 ……

7个徒手动作练出强劲下肢和爆发力

下面7个动作当中,有助于练出强有力的下肢以及爆发力,而且徒手动作也方便执行,难度也不会很大,如果膝关节没有伤痛,体重基数不是很大,不妨试一试。 ……

8个动作锻炼下背部,缓解下背部肌肉酸痛

下背部肌肉力量较弱的人,就会经常出现腰酸背痛等情况,尤其背部疼痛,几乎每个人到中年以后几乎都会出现这种情况,所以年轻时必须要加强背部肌肉的训练。……

8个高效减脂塑形动作,见证身材大改变!

今天为大家介绍一组塑形训练动作,减脂提拉塑形,坚持训练30天,打造你的完美身材,见证健康和身材大改变!……

六个瘦背动作减掉背部脂肪

六个有效的瘦背动作,每个动作40秒,每周3-4次,同时配合上有效的减脂训练,就能减少背部脂肪,减掉腰部脂肪效果杠杠滴。……