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上班族4个健身动作改善颈椎疾病

发表时间:2019/6/11 15:53:17来源:健身指南

  当今社会,许多上班族与学生党常因久坐不动,而患有部分颈椎疾病。

  下面这四个动作可以让你上班肩膀不再疼痛,什么颈椎病或者肩膀疼痛,都会通通离你远去。

  动作一、颈后哑铃曲臂伸

  所需器械:适当重量的一个哑铃 

  新手一般锻炼2-3组,每组10-15次。老手可以适当增加组数或者次数。

  坐在器械椅上,下肢和肩背保持稳定,双手握住哑铃。举起时呼气,回落时吸气。在哑铃到了颈后在耳朵略下方处,停滞1-3秒,然后举高。在锻炼手臂的肱三头肌有酸胀感时候,即可停止。不过需要注意是,在锻炼此动作时候,肘关节不能锁死,锻炼时候,躯干一定要保持稳定,不能摇晃借力。那样不仅危险,而且练习不到

  动作二、俯身哑铃反向飞鸟

  所需器械:哑铃,器械斜椅  

  俯身趴卧在器械椅子上,双脚分开踩实,保持躯干稳定。双手抓握哑铃,掌心相对,向上拉起时呼气,在肩后处,有明显的挤压感;放下时吸气,但是下落时候要保持背部和肩膀始终要有拉伸赶,不宜太快,不能直接自由落体。新手在初次练习时候一般锻炼2-3组,10-15次。后期熟悉后可以适当增加组数或者次数。

  动作三、侧平举

  所需器械:拉力器或者拉力带 

  新手一般锻炼2-3组,每组10-15次。老手可以适当增加组数或者次数。

  拉起时候呼气,下放时候呼气。双腿踩实张开,立于地面。双手抓握拉力器,上举和肩膀成一直线,尽量往最远处拉,并且停滞1-3秒。

  最后一个动作、俯身划船

  所需器械:杠铃 

  俯身,腰背挺直,和地面呈30度角,双腿略微屈膝,正握/反握杠铃,手臂自然下垂;抓握杠铃,拉起时呼气,下放是吸气,拉起杠铃到腰腹时,要明显能感受到补补后面有强烈的挤压感,这样能附带着刺激肩部肌肉,雕刻肩部线条更加好看。锻炼球按成,都要收紧腹部,保持核心肌群紧绷。新手一定要注意选取轻度重量,不宜贪重,组数1-3租,每组8-12次。

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