首页 > 锻炼动作 > 几个徒手增肌动作虐遍所有肌群

几个徒手增肌动作虐遍所有肌群

发表时间:2019/6/11 16:39:56来源:健身指南

  有时候不能去健身房锻炼身体,这时想要锻炼怎么办呢?

  下面几个徒手动作不需要任何大的器械,只需要在家或者操场就可以有效的锻炼身体,30天减脂蜕变。

  1.标准俯卧撑

  俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了,对于上半身肌肉,比如胸大肌,肩部前束肌肉,大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。

  标准俯卧撑需要上半身不动,核心收紧,腿伸直与躯干在一条直线上,双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始,至肘关节夹角成170度。 

  2.双杠臂屈伸

  这个动作是偏难的上半身动作了,需要上肢稳定不动,从肘关节成170度开始,到大臂与地面平行位置。侧重于胸部就双手距离比肩宽,侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽。 

  3.引体向上

  引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌,还能拉伸脊柱,对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。

  但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了,不用着急,首先从用手抓住杠子开始,等到能保持45S以上时,就开始做离心运动练习。

  可以让别人帮助,或者自己蹬凳子,使锁骨处于与单杠平行位置开始,缓慢下落。每天这么练习20次,不超过两周就可以做正常的引体向上了。  

  4.深蹲

  深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了,要注意,在做徒手深蹲的过程当中,要保持腰部挺直,腹部核心收紧,膝盖适当向前。吸气缓慢下蹲,呼气快速站起。开始时要每天做到100个,但可以分许多组分着做,每组做多少不限制。 

  当然,也可以加入跳的动作,给深蹲增加难度。 

看完了“几个徒手增肌动作虐遍所有肌群 ” ,还看了

推荐文章

五个动作帮你练出肌肉大块头

肌肉在训练中得到破坏,然后在我们休息时身体自动修复,修复过后变得更大,以应对下次的训练。 ……

7个徒手动作练出强劲下肢和爆发力

下面7个动作当中,有助于练出强有力的下肢以及爆发力,而且徒手动作也方便执行,难度也不会很大,如果膝关节没有伤痛,体重基数不是很大,不妨试一试。 ……

8个动作锻炼下背部,缓解下背部肌肉酸痛

下背部肌肉力量较弱的人,就会经常出现腰酸背痛等情况,尤其背部疼痛,几乎每个人到中年以后几乎都会出现这种情况,所以年轻时必须要加强背部肌肉的训练。……

8个高效减脂塑形动作,见证身材大改变!

今天为大家介绍一组塑形训练动作,减脂提拉塑形,坚持训练30天,打造你的完美身材,见证健康和身材大改变!……

六个瘦背动作减掉背部脂肪

六个有效的瘦背动作,每个动作40秒,每周3-4次,同时配合上有效的减脂训练,就能减少背部脂肪,减掉腰部脂肪效果杠杠滴。……