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肩袖肌群,你锻炼过了吗?

发表时间:2019/6/21 15:20:14来源:健身指南

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  肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成,常用动作有手臂外抬起,如你和别人打招呼或者道别;手臂外旋转,如演唱会随着节奏晃手;手臂内弯曲,如交叉双臂于胸前的姿势。

  许多人由于长时间劳作,导致肩袖肌群损伤,一直也不知道是那儿出了问题,认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮,于是着急着去锻炼、或者让背部休息,但是再过一阵子,又开始疼痛,才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病,于是又花大量时间亡羊补牢。

  肩袖肌群虽然是小肌群,但是它的重要性却不言而喻,我们只要在健身计划中,一周挑出很小的一段时间锻炼,就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。

  下面,就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作,每个动作锻炼2-4组,每组做8-15次。

  第一个动作:拉力器伸缩内旋

  站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作  

  第二个动作:拉力器伸缩外旋

  和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样,第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌,第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器,或者没时间去健身房,可以用拉力绳代替。 

  第三个动作:哑铃上旋

  双脚自然开立,与肩同宽,双手各抓握一个哑铃,开始小臂和地面平行,保持肘关节、和前臂稳定,小臂和大臂呈直角,然后旋转,将小臂上旋到与地面垂直,然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌,在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用,各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。 

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