首页 > 锻炼动作 > 肩袖肌群,你锻炼过了吗?

肩袖肌群,你锻炼过了吗?

发表时间:2019/6/21 15:20:14来源:健身指南

3.jpg

  肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成,常用动作有手臂外抬起,如你和别人打招呼或者道别;手臂外旋转,如演唱会随着节奏晃手;手臂内弯曲,如交叉双臂于胸前的姿势。

  许多人由于长时间劳作,导致肩袖肌群损伤,一直也不知道是那儿出了问题,认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮,于是着急着去锻炼、或者让背部休息,但是再过一阵子,又开始疼痛,才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病,于是又花大量时间亡羊补牢。

  肩袖肌群虽然是小肌群,但是它的重要性却不言而喻,我们只要在健身计划中,一周挑出很小的一段时间锻炼,就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。

  下面,就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作,每个动作锻炼2-4组,每组做8-15次。

  第一个动作:拉力器伸缩内旋

  站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作  

  第二个动作:拉力器伸缩外旋

  和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样,第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌,第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器,或者没时间去健身房,可以用拉力绳代替。 

  第三个动作:哑铃上旋

  双脚自然开立,与肩同宽,双手各抓握一个哑铃,开始小臂和地面平行,保持肘关节、和前臂稳定,小臂和大臂呈直角,然后旋转,将小臂上旋到与地面垂直,然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌,在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用,各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。 

推荐文章

增强手臂力量,三个上肢力量训练动作

今天,为大家介绍三个上肢力量训练动作,坚持练习,加强我们的手臂力量,游泳时的速度和耐力都会有效提高。 ……

杠铃深蹲:5步让你正确的完成深蹲锻炼

腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学,这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。……

杠铃卧推动作分解

杠铃卧推的正确练习方法,无论你是不敢卧推的新手,还是已经卧推多年的老手,都能看到你想要的东西。……

杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正

杠铃曲腿硬拉,主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作,做规范、做标准了实属不易,今​天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。……

健身不要忽略小腿,小腿肌肉训练的三个动作

针对小腿训练我们可以稍微放开一点,可以在锻炼的过程中安排大重量训练,期间安排一些稍微轻一点的或者中等重量的训练。……