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三角肌的5个最佳锻炼动作,让肩膀宽厚饱满

发表时间:2019/6/24 15:13:22来源:健身指南

  下面是锻炼三角肌的最佳锻炼动作,每个动作做10-15次,每一组休息50秒左右,每个动作做3-5组。

  锻炼过程中,使用中等重量,递减组进行,或者是在重量不变的情况下,减少每一组的动作次数。

  第一个动作:坐姿哑铃推举 

  练三角肌,推举动作必须放在第一位,放在最前面。

  哑铃推举,是锻炼三角肌的经典动作,可以高效地锻炼到你三角肌的前束和中束,让肩膀变得更宽更饱满。

  动作要领:做哑铃推举的时候,背部要挺直,整个背部贴在靠背上,尽量不要起桥。

  正手抓握哑铃,掌心向前,举至双肩两侧。

  哑铃在靠近肩膀的时候,吸气,往上推举的时候,呼气,手臂自然伸直。

  将哑铃举过头之后,在顶端稍稍停留一下,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置。

  第二个动作:站姿杠铃推举 

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       站姿杠铃推举,是一个非常重要的动作。

  站姿杠铃推举,可以增强你的整体平衡力以及协调性,是激活稳定性与协调性的优良动作。

  站姿杠铃推举,可以训练到三角肌前束三角肌中束

  动作要领:双手以手掌朝上的方式握住杠铃,并将杠铃举到肩膀的高度。

  握距比肩膀稍宽,肘部向内收,夹在手与肩膀之间。

  在保持稳定的情况之下,将杠铃径直举过头顶,直到你的双臂伸直并锁定。

  最后,将杠铃逐缓慢放低,回到初始位置。

  记住,不要使用太大重量。

  第三个动作:哑铃侧平举  

  这是锻炼三角肌中束的最佳动作。

  三角肌中束的强弱,决定了你肩膀的宽窄,所以这个动作绝对不能遗漏。

  动作要领:自然站立,两脚分开与肩同宽,收腹挺胸,保持好身体的稳定。

  双手抓握哑铃,垂于身体两侧,肘微屈,然后两手持铃向两侧举起,举到上臂与地面平行,最后缓缓回到原位。

  这个动作要用小重量。

  重量太大,会让你的斜方肌借力。

  第四个动作:阿诺德哑铃推举 

  这个动作因阿诺德·施瓦辛格而得名,兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束和中束,是坐姿哑铃推举的变式。

  有人可能会用这个动作,替换哑铃推举和侧平举,可见其重要性。

  动作要领:背部要挺直,整个背部贴在靠背上,不要起桥。

  抓握哑铃,双手把哑铃放在胸前,掌心朝向胸部(和坐姿哑铃推举的时候相反)。

  将哑铃向头部推举,推举的时候手腕翻转,让手掌面朝上。

  在最高点的时候,保持手臂稍微弯曲,然后缓缓落下,手腕翻转,恢复最开始掌心朝向胸部的姿态。

  第五个动作:铃反向飞鸟 

  这个动作,是练习三角肌后束的最佳动作。

  三角肌后束比较难锻炼到,训练的时候也很难感受到后束发力,所以是比较难练的一个部位。

  但三角肌后束太弱的话,严重影响体型美观,所以三角肌后束是可忽略的部位,必须对它进行单独的刺激。

  动作要领:调整位置凳子的位置,使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

  当然,你也可以不用凳子,站姿俯身做这个动作。

  双手握住哑铃,掌心相对,手肘稍微弯曲,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开,就像飞鸟在震动翅膀一样。

  最后缓慢放下哑铃,恢复原位。

  这个动作和侧平举一样,要用很小的重量。

  小重量,多次数,全方位虐爆三角肌,让你的肩膀更加宽厚饱满。

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