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8个动作强化手臂整体力量

发表时间:2019/7/4 15:42:27来源:健身指南

  “健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记,而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。

  下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作,不仅可以帮大家强化手臂力量,更能练出粗壮有力的手臂,这组动作是手臂肱二头肌肱三头肌的联合训练动作,手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌,这两个肌群练好以后,你的手臂力量自然就会得到极大的提升,在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练,可以更好的强化手臂力量。

  每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒。

  动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸,做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组,在做动作1时要注意杠铃重量的选择,不要使用太大重量,中等重量或轻重量就可以,同时还要注意要做的全程移动,就是把动作做到位,不能做半程动作,那样刺激不到位。

  动作一  

  动作二  

  动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组,在做动作4时要注意手握姿势(详看动图)尽量减少手腕用力,将力量集中于手臂用手臂力量座弯举,不要让手腕参与,有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与,这是不正确的,一定要减少手腕参与。

  动作三 

  动作四 

  动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6(肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组,训练时要注意动作5的姿势,姿势对了效果更好(详细看动图)

  动作五  

  动作六  

  动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组,在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练,这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力,而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。

  动作七  

  动作八 

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