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3组手臂超级组训练计划,提升手臂力量

发表时间:2019/7/4 16:27:38来源:健身指南

  对于训练者来讲,如何在每一个训练日对手臂力量进行加强训练是非常关键的。如果手臂力量不在每一个训练阶段进行加强训练,那么很容易造成手臂力量跟不上训练节奏,从而影响进阶训练。

  有很多健身者平时都很少进行手臂力量的专项强化训练,认为手臂在训练其他部位时可以一起训练到,不用单独训练,其实这种训练方式对于手臂力量的提升并不是特别明显。

  今天我们一起来看三套手臂超级组训练计划安排,一起让我们的手臂获得一次全新的泵感,让它疯狂地变大变粗吧!

  超级组1:坐姿哑铃弯举6*8-10+仰卧臂屈伸6*12-15

  ●坐姿哑铃弯举:

  肱二头肌的围度是靠肌肉的肌峰来决定的,如果想要提高手臂的维度,那么你就得让你的肌峰变得高耸,坐姿的上斜凳哑铃弯举就可以很好的满足这一点。

  在动作过程中,让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下,避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上甩起来。在顶峰位置保持紧缩1-3秒,会让肱二头肌完全充血。  

  ●仰卧臂屈伸:

  仰卧在平放的训练椅上进行的臂屈伸,是肱三头肌锻炼的十分重要的动作之一,杠铃和哑铃都是我们进行这一训练的不错选择。这一动作的进行过程与颈后的臂屈伸较为相似,也是尽可能保持大臂的位置稳定,利用肱三头肌发力带动肘关节移动,控制小臂与重物的起落。 

  超级组2:站姿杠铃弯举6*10-15+俯身臂屈伸6*15-20

  ●站姿杠铃弯举:

  杠铃弯举作为练习手臂肌肉的最佳动作,你可以很好的体会到二头肌的发力感。首先双脚打开站立,身体挺直,双手握住杠铃杆的中间,这里手掌心的方向有两种。手掌正握和反握可以刺激到手臂不同部位的肌肉。

  握好之后,手臂自然地垂直在身体前,手肘始终夹紧,并且稳定核心部位。然后二头发力带动小臂将杠铃抬到和锁骨同样的高度,停顿一秒再慢慢的放下来,回到开始的姿势。然后重复上面的动作。  

  ●俯身臂屈伸:

  向前屈体,单手握哑铃,另一手撑于长凳,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

  身体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置 ,重复。 

  超级组3:牧师椅弯举6*10-12+绳索曲臂下压6*15-20

  ●牧师椅弯举:

  斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。将牧师椅调整到合适的高度,利用胸部抵住牧师椅,保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上,利用肱二头肌发力,进行弯举,并且注意在最高点时进行顶峰收缩。 

  ●绳索曲臂下压:

  面对绳索站立,将滑轮调到高于头部的位置后,双手从上方向下抓握横杆,大臂保持竖直向下的状态,将横杆重复向下压动,手臂几乎快要伸直时,就可以向上还原横杆了,同样的要保持手臂对于横杆的控制,不能突然的松懈力量。 

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