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7个动作轻松练出雄壮岩石胸

发表时间:2019/7/5 17:14:43来源:健身指南

  一组非常全面的胸肌训练计划,包括训练之前的热身动作,全方面的虐胸。

  包括:强化胸肌的整体,胸肌的上部分/上胸,胸肌的下部分/下胸,胸肌的中间部分,胸肌外侧边缘。

  如果你还不懂如何去安排全方面的虐胸计划,可以很好的参考这次的胸肌训练计划以及每一个动作的形式,绝对的完美控制。

  每个动作做4组。

  首先是热身的动作,利用弹力带完成,弹力带真的是热身的必备。更多的去活动肩部,让肩部充分的得到热身是关键,减少它受伤的几率,这几个动作,每个动作做1组,每组做15 - 20次。

  动作1,利用哑铃上斜卧推,完美的控制使用的重量,哑铃下降到一定程度后返回,保持控制,更多的找到胸肌上部分的发力感,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

  动作2,利用哑铃做平板卧推,同样,也是要保持全程的移动,哑铃下降到一定程度后返回,更多的去感受胸肌的发力,动作对于胸肌的整体刺激非常的好,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

  动作3,利用哑铃做下斜卧推,选择合适的重量完成动作,全程的移动使用的重量,保持控制,哑铃下降到一定程度后返回,动作对于下胸的强化非常的好,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

  动作4,利用固定器械做推胸,选择可以强化胸肌下部分/下胸的固定器械完成,这个器械强化下胸很完美,保持全程的移动和控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

  动作5,利用哑铃做上斜哑铃飞鸟,选择合适重量,做动作时保持全程的移动,移动哑铃到一定程度后返回,保持一定的大臂小臂的夹角向中间夹胸,动作对于 - 上胸的中间部分中缝以及外侧边缘都有很好的刺激,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

  动作6,利用龙门架的绳索+把柄做夹胸,绳索的位置固定于最高处,向下来夹胸,保持全程的移动和控制,感受胸肌的发力。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

  动作7,身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做倾卧曲臂上提,这个动作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部,所以虐胸的训练日做这个动作时你要更多的去感受胸肌的发力,全程的移动,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。

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