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6个适合腰痛久坐族的锻炼动作

发表时间:2019/7/8 15:03:53来源:健身指南

  上班族的慢性腰痛,多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。 

  腰痛,首先,是腰部活动不够,整天坐在那里,腰椎承受很大的压力。

  其次,是核心力量不够,要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

  推荐动作1:不完整的仰卧起坐

  躺在运动垫上,双腿弯曲,双脚平踩在地面上,双手在胸前交叉或置于脑后,然后收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩膀,在这个过程中不要使用肩膀和双手的力量。然后坚持1秒,缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是:整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。  

  推荐动作2:绳腱拉伸

  躺在运动垫上,左腿弯曲,使用毛巾环住右脚,双手拉毛巾,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,保持这个动作15-30秒,每只腿做2-4次。 

  推荐动作3:静坐

  站在距墙25-30cm处,向后倾斜缓慢向下坐,直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁,坚持10秒,然后缓慢站起,重复8-12次。 

  推荐动作4:背部拉伸

  腹部、双手和运动垫接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,也可以将肘关节置于地面上。 

  推荐动作5:向胸前弯膝

  躺在运动垫上,双膝弯曲,双脚接触地面,一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴,坚持15-30秒。然后缓慢放下,换另外一只腿,重复2-4次。 

  推荐动作6:倾斜骨盆

  躺在运动垫上双腿弯曲,双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉,使脐与脊柱更接近,会感觉到你的腰向地面接触,而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10秒,在这个过程中缓慢呼吸,重复8-12次。 

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