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瑜伽动作缓解腰痛

发表时间:2019/7/8 15:21:33来源:健身指南

  久坐的上班族们肯定有这样的共鸣:经常腰酸背疼。其实由于现代人不健康的生活习惯,腰背疼痛早已经成为一个具有普遍性的问题。

  一般来说,引起腰背痛的原因有两大类:

  一类是力学性腰痛:包括结构性、功能性腰痛,比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛;

  另一类是非力学性腰痛:包括内脏疾病等(肾结石、女性盆腔炎等也包括在内)。

  在日常生活中功能性腰痛是最常见的,大约占到70%以上,在这些患者中,“小燕飞”这个动作堪称第一法宝,甚至许多医生也会建议:“腰痛啊,回去练练小燕飞吧!”  

  “小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动,主要有锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部劳损的作用。

  与瑜伽中的“蝗虫式”动作非常相像,而且简单易行,再加上对一部分患者效果非常好,因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。 

  正确的“小燕飞”应该如何做呢?

  肩不能耸,腹要收紧,幅度宁小勿大,动作宁慢勿快,在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。  

  最重要的是——保持骨盆中立位,身体尽量水平,手和腿不要过高,飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!

  “小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度,强化背部深层的多裂肌(多裂肌是众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个)。

  所以,通过小燕飞可以增强脊柱稳定性,改善腰痛。这其中最关键的地方就是腰椎曲度。

  常见的驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小,这种情况造成的腰痛,做“小燕飞”可以很好地放松腰背部肌肉,缓解疼痛。

  一些其他的缓解腰痛的好方法。

   1.猫 式 

  跪立在瑜伽垫上,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收,像猫一样弓背,保持 1~2 秒,重复15-20次。

  2.斜板式  

  俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;

  脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。

  3.垂死之虫 

  仰卧在垫子上,膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度,双臂打开伸直,腰部全程平贴地面,缓缓移动对侧的腿和手臂,重复交替,重复15-20次。

  4.腰压床 

  仰卧在瑜伽垫上,双腿蜷起,此时腰部会有一个浅浅的弓形,双手垫在腰下面,吐气同时收缩肚子对抗腰部,坚持4到6秒钟,重复20次。

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