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小腿肌群怎么练?分享3个小腿训练动作

发表时间:2019/7/9 16:43:57来源:健身指南

  小腿肌肉的功能,除了让我们的身体得以站立之外,还可以让我们快速的奔跑,以及跳的很高,想要在这些方面得到突破的话,你就更加要重视小腿肌群的训练,而不是单纯的跑跳训练。

  这里分享3个小腿训练动作,争取一周能进行2次针对性的小腿训练,一次选择2个动作左右,持续一段时间,不断的去提升训练量,提升你在训练时的肌肉控制。

  站姿提踵  

  你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上,开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右,然后尽可能高地踮起脚后跟,提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩,保持这个姿势一会儿,然后慢慢地恢复到开始时的状态。

  坐姿提踵

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  这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

  俯身提踵 

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  根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候,小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置,能够让自己俯身有所支撑,接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。除了俯身90度之外,其他的要点跟站姿提踵没有什么区别,注意膝盖保持稳定,动作节奏要控制,一开始建议双脚一起自重进行训练,等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。

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