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4个动作练出充满力量的小腿

发表时间:2019/7/9 16:55:14来源:健身指南

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  我们一直在强调身体匀称协调,更多的人对练小腿没耐心,晃两腿就走了。

  即使是看到一个人很努力的去做腿部训练,但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够,而是因为:小腿很容易受基因遗传控制。

  另一个阻碍小腿变强的原因是,日常生活运动中,凡是需要移动、位移的,都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉,从而心理上忽略专门训练。

  我们从最好的四个小腿训练开始。

  坐姿负重提踵 

  一般健身房都有这种练腿的,但如果没有,你可以坐在长凳上用脚趾支撑,在膝盖上放一点重物,也能完成坐姿负重提踵。

  单腿按压

  用一条腿按压,保证每一条腿有相同的次数。动作很简单,膝盖完全伸直,前脚掌推开机器。 

  不同的按压方向,对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果,注意下面图片细节。 

  站姿负重提踵

  如果你能找到一台专门的小腿训练机器,那肯定是最好的了。没有的话也没关系,无论是坐姿还是站姿,你都可以用哑铃杠铃来完成。为了避免你的脊椎造成压缩,可以尝试用单腿站立来完成提踵。 

  动作要点:一只脚搭在小台阶上,另一只脚脚尖着地放松;当台阶上的脚往上提的时候,另一只脚轻轻用力跟上。

  胫前屈伸

  使用拉绳阻力带或者铃壶,来完成这个动作。如果是铃壶,用小重量的套在脚上,然后脚往你身体方向屈伸。 

  用拉绳能让动作更安全,自由度大。

  上面四个训练主要涉及小腿肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。其中胫骨前肌的训练,对跑步意义重大。

  需要注意的是:腓肠肌有较多的快肌纤维,是具有爆发力的肌肉,比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌,有耐力、力量。因此,腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数,而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。

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