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屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉动作教学

发表时间:2019/7/10 16:03:30来源:健身指南

  硬拉是重量训练王牌动作之一,任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

  不管你的目的是什么,健身减肥还是提升运动表现,硬拉都是你值得尝试的动作!

  常规的硬拉,指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉,这两种硬拉锻炼效果并不一样。

  屈腿硬拉

  这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

  具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌腹直肌腹外斜肌斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,也是举重比赛的训练项目之一。

  训练方法:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

  腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。 

  罗马尼亚硬拉

  动作分解:

  1.拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

  2.让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

  3.膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

  4.杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。 

  要领:请注意下腰的感觉,如果无法保持笔直,训练重量可能过重,请减轻重量。 这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部,由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量来训练。

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