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杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正

发表时间:2019/7/10 16:10:27来源:健身指南

  杠铃曲腿硬拉,主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作,做规范、做标准了实属不易,今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。

  一、先讲一下:杠铃曲腿硬拉的动作要领:

  准备动作: 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第1张

  1)将杠铃放在脚掌中心,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。

  2)弯腰,身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时,双手掌心均朝向身体,握距约与肩宽或稍宽。此时,确保脊椎处于居中状态,并与地面保持45度夹角。

  3)下蹲,收臀,肩膀位于杠铃的正上方,双脚平放于地面,身体重心居中。然后挺胸,抬头,收腹,深吸一口气。

  动作要领:  

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第2张

  1)呼气,然后身体重心下移,保持马步姿势,提臀收腹。双脚用力蹬地面,双膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

  2)落杠过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

  3)下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

  4)千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但也不可过度放松,不然会导致拉伤。

  5)不论是提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。

  二、细节上容易出错的做法及正确做法

  1、运动前需热身

  此项活动很容易被忽略,往往有些人上来就想做动作,面忽略了热身过程;正确做法,使用动态伸展,活动关节,让身体舒展,微微出汗。

  2、起杠时离杆太远

  从运动的角度看,硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面,然后回到地面的过程,那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。

  注意在准备动作时,特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远,然后冒着扭伤脊柱的风险,费力地拉起杠铃。

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第3张

  正确做法:

  人走进杠铃,保持脚掌中心在杠铃的正下方,这是你的小腿几乎要靠到杠铃。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第4张

  保证手臂与地面垂直,确保杠铃在脚掌中心! 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第5张

  3、起杠时髋关节低于膝关节

  起杠时髋关节低于膝关节,做成了“蹲”的姿势,而拉它是一个"hip hinge"动作,是以髋关节做动作的枢纽,重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上,做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的,而不是蹲的动作,所以说 (蹲的动作)是不正确的,这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。

  髋关节低于膝关节,造成背部倾角太大,远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时,需先抬髋,再顶髋,这对你的下背会造成很大的压力,很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力,不利于你做大重量硬拉。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第6张

  正确做法:

  掌握好髋关节铰链的运动模式,做预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节;膝盖微弯,但动作主要是髋关节铰链,脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟),同时保持背部平坦,你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方,并且脊椎在自然的姿势。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第7张

  4、脊柱、肩姿态的错误

  弯腰驼背、端肩低头、抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第8张 
健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第9张

  抬头:在做动作时,把颈椎看成是脊椎的延伸,不建议看镜子或抬头,建议“缩下巴 、头后缩”。

  驼背,圆背:在做动作时,不要驼背,要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。

  凹下背:在做动作时,脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾,但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立,所以就会变成凹背(尤其是下背)的姿势。事实上,脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾,髋关节屈曲越大,上半身前倾的角度自然就会越大,上半身不要抗拒前倾;另外一个出现凹下背的状况就是核心(尤其是腹部)没有缩紧。因此在做动作时,除了上半身”顺势”前倾外,缩腹也是重点。

  正确做法:

  挺胸,颈椎、脊椎在一条直线上, 肩膀压低后张,保持肩胛骨平放于胸腔之上,在整个动作过程之中,上拉时视线是正前方,下放时视线在杠铃上,视线是两者之间来回移动。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第10张

  5、肌肉没有发力

  错误示范:直接就提起了杠铃,没有让肌肉先受力。启动时若不让肌肉预受力,就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作,易造成后背损伤。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第11张

  正确做法:

  先让肌肉发力,再起来。如果在硬拉时不在上拉前让肌肉受到预应力,就很难促使背阔肌锁死脊椎。通常,普通人需要0.4到0.5秒让肌肉发挥最大张力。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第12张

  所以硬拉在启动时,应该让肌肉先受力,再开始上拉动作,如果你用的是标准杠铃,你会听到“咔嚓”的一声响。

  6、背部角度在抬起过程中应保持一致

  很多健身者在将杠铃拉离地面前双腿就已经伸直,如此一来,你的后背角度就肯定会发生改变,使得臀部上抬。

  错误做法:双腿伸展过度,臀部上抬,背部角度改变。  

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第13张

  正确做法:保持后背角度不变向上拉起,继而让腿伸直。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第14张

  7、拉起时过度伸展下背部

  硬拉最后部分动作一样要发力,腰胯应该合理拉伸

  错误做法:硬拉最后部分动作使腰胯伸展过度。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第15张

  正确做法:

  硬拉的最后部分动作应当以腰胯伸展为标志,臀部向前冲直至杠铃杠杆停止。动作完成的标准是髋关节锁定,脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。

  部分健身者在硬拉的最后,臀部会伸展过度,这是臀大肌强度不够,不足以有力地完成这部分动作,于是不自觉地用下背力量来弥补动作力量。这意味着你所使用的重量太重了,你应该降低重量,让臀大肌获得更好的锻炼。

  8、糟糕的离心(返回)阶段:

  在落杠时太早弯屈膝盖想要蹲下去,这不只是错误的姿势,还会造成下背部的压力。 

健身杠铃硬拉标准动作要领及常见错误动作矫正 增肌健身 第16张

  正确做法:

  落杠的过程不用主动发力控制,只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。注意不要屈膝下放,依旧是屈髋下放,即臀部先往后(膝盖微弯),直到杠降下至低于膝盖,在继续直线往下,杠是垂直移动的,动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。

  以上是杠铃屈腿硬拉在细节上容易出现的一些错误和正确的做法,常言道:细节决定成败,希望大家多注意一些细节,使动作更标准化、规范化,减少身体受伤的几率。

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