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5种硬拉不同训练部位的侧重点

发表时间:2019/7/10 16:24:52来源:健身指南

  罗马尼亚硬拉、美式硬拉、直腿硬拉相扑硬拉和曲腿硬拉五者训练部位的侧重点,还有动作要点和注意事项:

  罗马尼亚硬拉:

  做罗马尼亚硬拉时,背部保持平直或略弓,膝盖微屈(大约10-20度),向后伸髋,小腿大致保持与地面垂直,重心后移至脚后跟。 

  因为下背没有卷曲,所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。

  如果你的下背部有问题,罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上,低于膝盖即可,对股四头的压力较小,对腘绳肌有很好的锻炼。

  美式硬拉:

  与罗马尼亚硬拉很相似,区别在于美式硬拉臀部的参与会更多,而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。

  美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动,在杠铃下降的过程中,你需要骨盆稍向前倾,在杠铃上升过程中,利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。

  注意:依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾,保持腰椎稳定!

  直腿硬拉:

  在直腿硬拉中,杠铃向身体前侧倾出(通常腿和臀是锁定的),杠铃位置放得相当低,一般会低至脚背处。

  由于延展规模较大,在动作最底部,背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向,随着硬拉者的躯干挺直复位,恢复平背。

  直腿硬拉膝关节基本上是直的,保持脊柱中立位,所以只个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高,对腘绳肌的拉伸感很强,但不建议大重量的做直腿硬拉。 

  屈腿硬拉与相扑硬拉

  屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲,保持小腿垂直地面,踝关节向后移,每次动作都保持腘绳肌的紧张,直到放回地面。 

  屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显,对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。

  屈腿硬拉和相扑硬拉的区别

  1. 站位–双脚和双腿的位置不同

  屈腿硬拉站位  

  相扑硬拉站位

  做屈腿硬拉时,双脚与肩同宽,双臂在体侧下垂;做相扑硬拉时,双腿大大分开,双臂在双腿之间下垂。

  与屈腿硬拉相比,相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大,在动作终点他们的双手更加靠近地面,使得重物移动的距离缩短了一两英寸。相扑硬拉更适合手臂较短的人。  

  2.锻炼部位区别

  相扑硬拉腿部用力远远大于背部。在屈腿硬拉中,腿部和背部花费的力量各占一半,许多训练者背部用力更多,尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

  相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎,这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉,有些人是希望更多地利用腿部力量,有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受,采用相扑硬拉站位更容易。

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