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杠铃卧推动作分解

发表时间:2019/7/11 16:43:37来源:健身指南

  杠铃卧推的正确练习方法,无论你是不敢卧推的新手,还是已经卧推多年的老手,都能看到你想要的东西。

  准备姿势

  新手卧推的时候,最害怕的就是杠铃脱手了。一根如此沉重的铁杠在自己脖子上方晃悠,还没开始推,力量就先怂了一半。即使是卧推多年的老手,在独自面对极限重量的杠铃时,这种恐惧感也依然存在,它甚至成为了卧推训练的最大障碍。为了克服这个障碍,我们要掌握稳定的卧推预备姿势,它能极大程度地减少心理上的负担,让你走出不敢卧推的恐惧。

  ◆ 稳定肩胛骨

  举起杠铃后,双肩不仅是手臂的运动轴心,还是整个重力支撑结构的根基。如果卧推时没有稳定住肩胛骨,就像直接摆在平地上没有地基的高楼一样,只要重心有一点点偏移,就有倒下来的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹紧肩胛骨,这是卧推准备姿势里最重要的一步。

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  耸肩 → 挺胸双肩后张 → 双肩下压

  另一方面,稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量,减少肩、手臂在卧推时的参与,练到你最想练的肌肉

  ◆ 关于握法

  用大拇指下方的肉(大鱼际)支撑杠铃,握距约为 1.5~2 倍肩宽,找到一个你感觉最舒适的距离。 

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  卧推时手腕疼痛是因为杠铃太靠近掌心,重心位置与小臂的骨骼不在一条线上。正确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上,更加自然稳定。本文配图里部分采用的是拇指与四指在同一方向的半握法,这种方法有杠铃滑脱的危险,不适合初学者。

  怎么推

  如果你卧推的动作做不对,即使用的是超赞的训练计划,到头也只是白忙活而已,没准还受伤。任何一个有经验的健身者都会跟你反复强调动作标准的重要性。 

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  ◆ 出杠

  杠铃位于双眼正上方,保持肩胛固定,双脚踩紧地面。伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大,进行 5 RM以上的大重量时,一定要找旁边的朋友帮你出杠。 

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  ◆ 运动轨迹

  杠铃下放在乳头位置,推起时杠铃位于胸肌正上方。整个过程有一个小幅度的前后位移,这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。  

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  ◆ 下放深度

  杠铃下落至胸肌有拉伸感的深度即可,不必强求杠铃触胸。

  ◆ 推起

  推到最高时手臂不能完全伸直,那样会让杠铃的重量通过骨骼直接向下传递,导致胸肌泻力。这样确实更轻松,但没有锻炼效果。 

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  ◆ 呼吸

  杠铃下放时吸气,推起杠铃时憋气,推过最困难的点时快速呼气。

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