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卧推前的热身动作

发表时间:2019/7/11 17:06:14来源:健身指南

  卧推前的热身动作怎么做?热身到什么程度为宜?

  先做动态拉伸

  胸部拉伸

  其实动作很简单就是你做广播体操时候的扩胸运动,如下图  

胸部动态拉伸——扩胸运动

  肱二头肌&肱三头肌拉伸

  在做卧推时肱三头肌是很重要的发力肌群,所以需要做一定的热身,你可以做一些自重的臂屈伸练习或者轻重量的下拉动作。

  除了肱三头肌的拉伸之外还需要做肱二头肌的拉伸,你可能会觉得奇怪和卧推有关联的不是肱三头肌吗?

  但的确对肱二头肌进行拉伸能够减少你卧推时受伤的几率。

  肩膀拉伸

  肩膀的拉伸非常重要,事实上很多人做卧推受伤的都不是胸肌而是肩膀…

  肩膀拉伸动作很简单——旋肩 

肩部动态拉伸——旋肩

  再做轻重量卧推

  各部位的动态拉伸都差不多之后,再开始做卧推的热身。

  从空杆开始

  不管你有多强壮,哪怕你是能做100kg卧推的人,也建议从空杆开始热身。

  做的速度可快可慢

  你可以选择做得速度快些让身体更快热起来,也可以选择慢一些感受拉伸。

  次数和组数越多越好,很多高手都是用3、4组空杆的,每组20-30次。

  上轻重量

  重量的话建议选择“50%的训练重量”,举个例子:

  比如你正式组的重量是60kg,那你就可以从30kg开始热身。轻重量的热身做完之后,你就可以开始正式组的练习了! 

空杆卧推热身

  先用空杆热身

  卧推热身的程度

  卧推的热身方法介绍的差不多了,相信大家也能看得明白,那最后再说一下关于卧推热身到什么程度为宜的问题。

  简单的说当然就是“身体热起来了”就算是热身到位了…当然这样概念太过笼统,所以这里我们给出一个参考标准:

  当你在做正式组时,如果你做第二组正式组比做第一组正式组感觉要轻松(一般来说只会更累,而且第二组的重量也更重),那就说明你之前的热身还没有完全到位。

  当然这个每个人的情况就不同了,所以需要你自己去尝试,去调整,找到适合自己的热身方法。

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