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增强手臂力量,三个上肢力量训练动作

发表时间:2019/7/16 13:41:51来源:健身指南

  对于泳者来说,增强手臂力量是必不可少的训练内容。手臂力量不够,我们在游泳时,特别是在自由泳时,就很容易感到疲惫。

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  手臂肌肉主要包括肱三头肌肱二头肌,以及前臂肌群等。

  今天,为大家介绍三个上肢力量训练动作,坚持练习,加强我们的手臂力量,游泳时的速度和耐力都会有效提高。

  哑铃弯举

  哑铃弯举是最简单的肱二头肌练习,也是针对性最佳的方法。可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举,双臂可以交替或同步移动。

  ①站立,双臂充分伸展,置于体侧,双手握哑铃,掌心相对。

  ②缓慢弯曲双臂,减小肘夹角,哑铃弧形移动,双肘固定于体侧。 

  ③将哑铃举至肩部,挤压肱二头肌,稍停默数1、2,在移动过程中,扭转哑铃,让掌心指向肩部,最大程度激活肱二头肌,将哑铃缓慢放回体侧。

  让前臂前侧承受更多负荷,在上举过程中掌心仰转,掌心向上,可充分激活肱二头肌。 

  

  肱三头肌下压

  最简单、最有效的肱三头肌训练方法是使用绳索拉力器进行下压练习,在健身房有专门的肱三头肌训练区,也可以在背阔肌下拉训练区进行练习。选择一个抓握舒适的连接杆。虽然很多练习者认为,不同握杆会产生不同效果,但是大多数研究表明不是这样。

  ①站立,掌心朝前,抓住握杆置于胸部,双臂充分弯曲,双肘贴近体侧,双手握距与肩同宽。如果使用倒V字形握杆,双手握距可稍近。 

  

  ②双肘紧贴体侧,下压握杆,至双臂充分伸展,在同一平面内移动,双肘内收。

  ③运动至最低位置时,紧缩肱三头肌。

  ④将握杆缓慢回至起始位置。在回位过程中,有些练习者只将握杆移动至腰部,就进行下一次练习,为了尽可能增加移动范围,应将握杆回至胸部。在进行下次动作前,尽可能减小肘关节角度。 

  

  腕弯举

  腕弯举训练前臂,可选用哑铃或杠铃,杠铃较长,使用难度较大,可每次训练一只手臂,也可同时训练双臂。

  ①跪在椅子或训练凳旁边,前臂置于椅凳上,手腕越过支撑面边沿,悬空。

  ②训练手臂内侧屈肌,将前臂外侧置于椅凳上,掌心朝上,抓住哑铃,弯曲或松开手腕,动作相对缓慢,在腕关节活动范围内充分移动。 

 

  ③训练前臂背面伸肌,将前臂内侧置于椅凳上,掌心朝下,抓住哑铃。弯曲和松开手腕,动作相对缓慢。

  训练腕部肌肉群的练习种类较少,另一种训练握力的练习是悬腕训练,抓住较重的哑铃,置于体侧,坚持到抓不住为止。还有一种使用较轻的哑铃,让哑铃移动至手指末端,然后圈握手指,让哑铃滚回掌心,练习要极其小心,防止哑铃摔落,造成受伤。第三种练习是握力器训练,手抓握力器,用力挤压。 

  

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