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12个核心力量训练动作

发表时间:2019/7/17 15:02:05来源:健身指南

  核心力量是人体肌肉发力的枢纽,是影响机体运动能力的关键。今天主要为大家推荐12个核心力量训练动作,心动不如行动,看完之后赶紧练起来!

  动作一:俄罗斯转体

  目标锻炼部位:腹斜肌

  建议每组8-12次,共3组  

  动作二:平板支撑

  目标锻炼部位:核心整体

  建议每组做20-30秒,共4组 

  动作三:仰卧屈膝提髋

  目标锻炼部位:下腹部  

  动作四:仰卧交替触踝

  目标锻炼部位:腹内外斜肌  

  动作五:坐姿剪刀式踢腿

  目标锻炼部位:腹直肌 

  动作六:仰卧触踝

  目标锻炼部位:腹直肌上部 

  动作七:平板撑上推

  目标锻炼部位:核心整体 

  动作八:平板撑爬行

  目标锻炼部位:核心整体 

  动作九:交叉摸膝卷腹

  目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部 

  动作十:自行车卷腹

  目标锻炼部位:腹内外斜肌  

  动作十一:臀桥

  目标锻炼部位:臀大肌

  建议每次保持15-20秒,每组共5次。 

  动作十二:鸟狗式

  目标锻炼部位:核心整体

  建议10次为1组,每日2-3组 

  这12个训练核心的高效动作,一定可以让你的核心力量得到增强,使你整体的训练效果进一步强化。

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