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27个超全瑜伽体式细节图

发表时间:2019/7/19 11:13:29来源:健身指南

  一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图,帮助大家更好地理解体式,更好地练习。学会与身体对话,瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕,坚持练习就一定会有效果!

  01、山式

  最基本的山式站立却有很多需要注意的点,双脚并拢,大腿微微内旋,双肩向下沉,手指尖用力向下延展,脖子后侧延展,头顶要向上延展。 

  02、手杖式

  坐骨压实瑜伽垫,头顶向上延展,眼睛看向前方,双腿肌肉收紧向下压地面,脚后跟要贴紧地面。 

  03、侧角式

  前方腿大小腿成90度,后方腿用力伸直,大腿肌肉咬收紧,眼睛透过大臂内侧看上方。  

  04、牛面式

  两膝盖上下交叠呈一条直线,双肩等高,大臂垂直地面,手肘指向天花板。  

  05、鹰式

  核心要收紧,脊柱向上延展,臀部则要向后向下的用力,注意不要塌腰。 

  06、反斜板式

  手掌撑住地面,收紧大腿肌肉,打开胸腔。  

  07、上犬式

  脊柱向前向上延展,大腿收紧,感受颈部和腰部的延展拉长。 

  08、蝗虫式

  双腿双手臂用力的延展,拉长身体,髋部要支撑在地面上。 

  09、狂野式

  身体四肢向不同的方向延展,对重心均匀的分布,保持身体平衡能力的要求比较高。  

  10、半月式

  上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧,脚后跟向后蹬,头顶先前延展,形成一股对抗拉长的力量,将身体这条线“绷直”,上方手臂与下方手臂一条直线,眼睛看向上方手指尖的方向,初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。  

  11、骆驼式

  注意腰背部的延展,上背部的柔韧度很重要,防止塌腰导致挤压腰椎。  

  12、鸽子式

  鸽子式最重要就是要做得优雅自信,注意肩膀打开!  

  13、坐立前屈

  前屈一定要从髋部开始折叠,不要弓背! 

  14、斜板式

  胸腔上提打开,脚后跟用力向后蹬,头顶向前延展,拉长身体,手肘超伸可微微屈手肘,双手五指打开,用力推地,不要折手腕。保持身体一条直线,如果不能做到标准体式,不如先膝盖着地做。  

  15、瑜伽蹲

  手肘向外推打开髋部,记住不要弓背!  

  16、新月式

  手臂要保持有力的向上伸展,髋部摆正,骨盆向着肚脐方向转动,膝盖不能超过脚踝。  

  17、战士二

  脊柱与垫面垂直,肩部在髋部的正上方,脖子后侧延展放松,转头眼睛看向前方手指尖的方向,肩膀放松的同时要有力向两侧延展,双脚之间的距离要打开,后方大腿伸直,收紧肌肉。  

  18、侧角扭转

  扭转要从腹部开始,后腿保持有力向后推。  

  19、四柱支撑

  虽然是很基本的体式,但是却很考验基本功,手肘向内夹,身体呈一条直线。  

  20、船式

  最重要的是不能含胸驼背,压地的是坐骨,而不是骶骨。脖子自然延展,不要过分用力挤压脖子。  

  21、树式  

  站立脚的脚尖朝前,建立根基;屈膝的腿,脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧,就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正,脊柱要向上延展。

  22、幻椅式  

  要点:这是一个屈髋、屈膝的动作,膝关节尽量不要超过脚尖,臀部向斜后方伸展,整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。

  23、下犬式  

  要点:注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态,在平直的状志下延伸。腰背平直,双手撑地,尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬,将注意力集中到上抬的髋部,双臂和背部保持在一个平面上。

  24、船式 

  要点:腹部内收,胸腔上提,肩膀放松下沉,腿伸直,做不了可以弯曲膝盖,保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背,压地的是坐骨而不是骶骨。

  25、坐角B式 

  要点:尽量伸直脊柱,将两肋的肋骨张阔、挺起;坐立时大腿内旋找空间,前屈时大腿外旋去找稳定;膝盖内侧向上向后打开,保持膝盖骨(髌骨)和脚指尖始终朝向天空方向。

  26、眼镜蛇式 

  要点:双手下推地面(切忌手肘超伸),靠胸腔上提来进入后弯(不要耸肩+过度仰头);不要把压力放在腰椎上(挤压腰椎),要尽量伸展胸腔,使上背部和下背部收紧,整条脊柱脊柱延展向上;保持骨盆稳定地压在地面上,髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

  27、反斜板式  

  要点:所谓斜板,就是身体以斜线的形式撑在地面上,所以身体是在一条直线上的,大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧,一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。

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