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单侧平板支撑 4个花样训练动作

发表时间:2019/8/2 15:52:01来源:健身指南

  单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体,这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量,提高肩部稳定性,提高自身的力量支撑。

  这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制,在家就可以训练。

  动作一:伸展式-单侧平板支撑 

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  >技能水平:初级

  >动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)

  这个动作是最基本的动作,其他训练动作由此发展而来。在做本动作时,要求尽量保持身体稳定。  

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  动作要点:

  用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节,手掌位于肩部下方。当你支撑好时,保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂,收紧臀部肌肉支撑身体。

  常见错误:

  侧向身体侧面弯曲,臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前,远起过肩部。

  小贴示:这个动作是塑造你单侧身体肌肉。

  动作二:踢踏舞步式-单侧平板支撑  

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  >技能水平:中级

  >动作改良:该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。

  在这个变化动作中,增加了小幅度的腿部动作,这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。 

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  动作要点:

  用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时,保持从头到脚绷直的状态,非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿,以支撑腿为基点,做前后移动,同时要保持身体稳定支撑。

  常见错误:

  侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前,远超肩部。

  小贴士:这个动作锻炼了肩部的稳定性。

  动作三:摆臀式-单侧平板支撑  

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  >技能水平:高级

  >动作改良:训练动作可以采用两脚分开的方式吧,比较容易实现。

  在这个动作中,加入了上下摆动臀部的动作,这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。  

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  动作要点:

  用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。

  当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂,然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。

  常见错误:

  侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前,远超过肩部。

  小贴示:这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。

  动作四:树式-单侧平板支撑  

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  >技能水平:中级

  >动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。

  增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势,主要是锻炼平衡能力和稳定性。  

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  动作要点:

  用一侧手掌直接按住地板来稳支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收,并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧,上侧腿膝盖指向天花板,非支撑手臂向头顶方向伸直。

  常见错误:

  脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前,远超过肩部。

  小贴示:这个动作极度挑战你的力量。

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