首页 > 锻炼动作 > 单侧平板支撑 4个花样训练动作

单侧平板支撑 4个花样训练动作

发表时间:2019/8/2 15:52:01来源:健身指南

  单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体,这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量,提高肩部稳定性,提高自身的力量支撑。

  这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制,在家就可以训练。

  动作一:伸展式-单侧平板支撑 

1.png

  >技能水平:初级

  >动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)

  这个动作是最基本的动作,其他训练动作由此发展而来。在做本动作时,要求尽量保持身体稳定。  

2.png

  动作要点:

  用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节,手掌位于肩部下方。当你支撑好时,保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂,收紧臀部肌肉支撑身体。

  常见错误:

  侧向身体侧面弯曲,臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前,远起过肩部。

  小贴示:这个动作是塑造你单侧身体肌肉。

  动作二:踢踏舞步式-单侧平板支撑  

3.png

  >技能水平:中级

  >动作改良:该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。

  在这个变化动作中,增加了小幅度的腿部动作,这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。 

4.png

  动作要点:

  用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时,保持从头到脚绷直的状态,非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿,以支撑腿为基点,做前后移动,同时要保持身体稳定支撑。

  常见错误:

  侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前,远超肩部。

  小贴士:这个动作锻炼了肩部的稳定性。

  动作三:摆臀式-单侧平板支撑  

5.png

  >技能水平:高级

  >动作改良:训练动作可以采用两脚分开的方式吧,比较容易实现。

  在这个动作中,加入了上下摆动臀部的动作,这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。  

6.png

  动作要点:

  用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。

  当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂,然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。

  常见错误:

  侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前,远超过肩部。

  小贴示:这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。

  动作四:树式-单侧平板支撑  

7.png

  >技能水平:中级

  >动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。

  增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势,主要是锻炼平衡能力和稳定性。  

8.png

  动作要点:

  用一侧手掌直接按住地板来稳支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收,并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧,上侧腿膝盖指向天花板,非支撑手臂向头顶方向伸直。

  常见错误:

  脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前,远超过肩部。

  小贴示:这个动作极度挑战你的力量。

推荐文章

8个动作矫正胸肌左右大小不一样

如果你发现你的胸肌两边大小不一样,这是你平时训练发力的问题和先天左右力量不平衡的问题造成的,解决这个问题,只要每次在训练时用一个哑铃从单侧弱的一侧训练就可以了。……

适合新手锻炼三角肌的三个动作

想要把三角肌锻炼得很好看,你就要多下功夫,很多以为随便练练就可以练习出很壮大的三角肌肉,这都是错误的想法。我们在健身中如果不端正自己的态度,你就永远得不到自己想要的身材。 ……

健身动作纠正图解 纠正训练中的错误姿势

在INS上,有位博主通过手工绘制漫画健身教学,帮助许多新手纠正了训练中的错误姿势。……

9个练腹肌的动作,随便挑5个,让腹肌显现计划提上日程!

9个练腹肌的动作,你不必每次全练一遍,抽出5个左右的动作,经常更换动作,无论对腹部刺激还是对抗无聊方面都有所帮助。 ……

波比跳开合跳,公认的脂肪“杀手”

说到健身减肥,什么动作减脂的效果最好呢?下面就介绍2个动作,都被公认的脂肪”杀手“,分别是波比跳和开合跳。……