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减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作

发表时间:2019/8/5 17:25:13来源:健身指南

  减脂的有效办法之一是有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳等方法,但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件,除了下面的减脂训练计划,这里还要分享几则方法,帮助你更好的减脂。

  首先,制定好你的饮食表,记录每日摄入的热量,注意是否高热量与高脂肪,据我国营养学研究表明,脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当,低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

  其二少吃多餐,三餐保持规律,把餐量减少,不需要吃太饱,每天增餐2-3次,同时减脂期间食用适量的油脂,可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙,使人产生饱腹感,帮助我们减少对食物的渴望。

  其三就是多喝水,多喝水有助于人体代谢,还能帮助消化食物,对肌肤也有润泽的作用,在我们运动后,人体的疲惫感也不会太强烈。

  第一个动作:深蹲分腿跳

  双腿分开下蹲,然后回到中间,保持背部挺直,身体不要前倾,膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率,不要屏息,下蹲时呼气,还原时吸气。做完休息十秒。  

  第二个动作:高抬腿

  交替抬起你的双腿,抬起到腰部,保持身体微微前倾,保持绷紧核心,刚开始的速度可以慢一点,然后逐步加速。适应后,可以随时加速。全过程中保持呼吸,坚持动作。做完休息十秒。  

  第三个动作:波比跳

  双手在击掌后快速下蹲,没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大,燃脂的效果越好,保持腹部收紧,不要塌腰。做完休息十秒。

  第四个动作:滑雪跳

  这个动作要控制要节奏,慢慢来。膝盖不要超过脚尖,绷紧核心,落地时膝盖微微弯曲,能够减少冲击。动作要大,跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。  

  第五个动作:星星跳

  跳起来的时候,双手要向上张开,双脚也要向左右张开,这是一种开合跳的变式,落地时膝盖微微弯曲。  

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