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高位下拉动作拆分步骤

发表时间:2019/8/6 17:04:25来源:健身指南

  高位下拉是一个非常好的动作,主要训练的肌肉背阔肌,和斜方肌中下部,还有菱形肌以及前锯肌。

  除此之外,其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

  因为体重太大,或者背部力量不足,而无法练习引体向上的同学,可以先做高位下拉,用高位下拉来代替引体向上。

  下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。

  第一步,坐在高位下拉器械上,正握高位下拉杆子,中等握距。

  身体可以后仰大概30度,抬头挺胸,手肘保持垂直向下。  

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  第二步,肩胛骨下沉锁定,然后双手握紧直杆开始往下拉。

  往下拉的时候,首先要启动背部肌肉,让背部肌肉收缩,带动双手手肘往下往后走。

  两个手肘要尽量往后背中间夹,直到杆子几乎接触到上胸部。

  整个动作过程中,身体尽可能保持固定,不要后仰,不要晃动。  

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  第三步,在将直杆拉到最低点的时候,停顿片刻,顶峰收缩一秒钟,然后控制好节奏,让直杆缓慢向上回到最高点。

  不要让双手臂完全伸直,保持微曲最好。  

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  正确的练习高位下拉,一定可以练出来宽厚的背部。

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