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高位下拉的5种变式,不同角度刺激背阔肌

发表时间:2019/8/6 17:31:47来源:健身指南

  1.单臂坐姿下拉  

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  单臂练习最大的好处就是可以纠正两边肌肉大小不一样的问题,如果你正好有这样的问题,那么这个动作非常适合你。

  除了平衡两边的肌肉,单臂动作可以更多让核心参与发力。

  简单说下做法:

  找一个把手代替横杆,人做在凳子上,膝盖固定住,单手握住把手。

  用力将把手向下拉,直到你的肘部略微穿过身体背后为止,整个动作过程中手臂尽量贴近躯干

  接着慢慢恢复到起始姿势。

  注意,一开始做这个动作时你可能很难让躯干保持垂直的姿势,毕竟你的手会向一侧拉。

  这时候你可以让另一只手扶住横杆来保证平衡,从轻重量开始经过一段时间的练习你就可以在完全不借助辅助的情况下保证躯干垂直了。

  2.宽距反握坐姿下拉

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  宽距坐姿下拉本身更多是锻炼背阔肌中部,如果你采用反握的姿势,则下背部也能得到很好的锻炼。

  可惜这个做法对手腕不是特别友好,如果你手腕有伤那么不建议尝试这个动作。

  相比传统的握法,反握可以让你更专注于背阔肌的发力,动作的难度也更低。

  如果可以的话,你最好把这个动作和窄握的做法组合起来,这样你就可以兼顾下背部和背部中间部分了。

  宽距反握坐姿下拉和正握的做法基本没有区别,唯一不同的是因为反握回程时你的手肘无法完全伸直,当然这并不影响它的锻炼效果。

  P.S.有研究表明,1.5倍肩宽的握距锻炼背部宽度效果是最好的。

  3.直臂下拉  

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  这是一个非常好的孤立锻炼背阔肌的动作,可惜大多数人都没有做对。

  这里简单说明下它的正确做法:

  双手略宽于肩握住横杆,肘部可以略微弯曲,这样锻炼下背的效果会更好。

  身体略微前倾,确保背部挺直同时将横杆向下拉。

  在动作的最底部用力向外侧拉,尽可能夹紧肩胛骨。

  停顿一会儿,之后有控制的回到原位。

  4.窄距v把坐姿下拉  

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  相比正握和反握,对握是最舒适,也是握力最强的一种握法,因此这个动作你可以使用较大的重量进行练习。

  窄距v把坐姿下拉可以锻炼到你背阔肌的中心部分,除此之外下背部、腹部、肱二头肌等也都会参与发力,应该说是一个非常好的复合动作。

  强烈建议你把这个动作纳入到自己的日常背部训练计划中去。

  5.站姿交替拉力器下拉

  每次下拉只是单边下拉,另一边用来保持平衡。

  这可以算是第一个动作的简化版,在动作难度上有所降低。

  首先因为你是双手握住横杆做下拉,所以当一只手做下拉时另一只手可以提供平衡。

  二是你采用的是站姿,在动作范围上就比坐姿要小很多,

  和上面的动作不同,这个动作我们并不建议你上重量,而是把这个动作放在整个背部训练计划的最后,采用轻重量多次数的做法(一组25-30次)。

  相信我,它会给你带来非常好的泵感的。

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