首页 > 锻炼动作 > 哑铃飞鸟动作的九大要点

哑铃飞鸟动作的九大要点

发表时间:2019/8/7 17:09:23来源:健身指南

  哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作,它不仅能够锻炼我们的胸大肌,还能通过胸部的挤压动作练习胸部的中缝位置。

  哑铃飞鸟的动作要点:

1.gif

  1、准备动作:仰卧窄凳上,双手持铃,掌心相对,上背部紧贴凳子,脊椎保持自然弯曲,收紧核心。

  2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

  3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可以有效的避免肩背过多的参与用力。

  4、集中注意力:注意力集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩。

  5、手臂的角度:角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大,所以,建议小臂与大臂呈135度左右的夹角。

  6、头不要离开凳面:在动作过程中,抬头会导致窝肩,这不利于充分吸气、挺胸,窝肩发力主要是肩背部,将会减少对胸部的锻炼效果。

  7、稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的,否则肌肉的锻炼力量也是散的,不会有很好地锻炼效果。

  8、肩关节:动作中,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱,如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,将训练重点放在肩部三角肌前束,减少对胸部的训练。

  9、重量:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,过轻没什么效果,过重会压迫你的动作变形,影响动作幅度、拉伸和锻炼的效果,同时又容易对肩肘部造成损伤。

推荐文章

10个练腹动作,增强腹部核心力量,练出马甲线

10个经典练腹动作,增强腹部核心力量,再加上有氧运动,你的腹部就能慢慢练出马甲线了!……

9个动作帮你练出结实胸大肌

分享一组胸部训练动作,这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及。……

十个专门针对背阔肌练习的健身动作

练习背阔肌可以减轻含胸驼背,改正不良姿态,保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击,穿衣显瘦,脱衣有肉,让成为行走的衣架子不再是梦。……

10个斜方肌训练动作 让你拥有怪兽般的背部肌肉

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。……

9大经典肩部训练动作图解

给健身的小伙伴们分享9大经典肩部训练动作图解,图中红色箭头代表动作轨迹,看看你练对了吗? ……