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哑铃飞鸟动作的九大要点

发表时间:2019/8/7 17:09:23来源:健身指南

  哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作,它不仅能够锻炼我们的胸大肌,还能通过胸部的挤压动作练习胸部的中缝位置。

  哑铃飞鸟的动作要点:

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  1、准备动作:仰卧窄凳上,双手持铃,掌心相对,上背部紧贴凳子,脊椎保持自然弯曲,收紧核心。

  2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

  3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可以有效的避免肩背过多的参与用力。

  4、集中注意力:注意力集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩。

  5、手臂的角度:角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大,所以,建议小臂与大臂呈135度左右的夹角。

  6、头不要离开凳面:在动作过程中,抬头会导致窝肩,这不利于充分吸气、挺胸,窝肩发力主要是肩背部,将会减少对胸部的锻炼效果。

  7、稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的,否则肌肉的锻炼力量也是散的,不会有很好地锻炼效果。

  8、肩关节:动作中,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱,如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,将训练重点放在肩部三角肌前束,减少对胸部的训练。

  9、重量:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,过轻没什么效果,过重会压迫你的动作变形,影响动作幅度、拉伸和锻炼的效果,同时又容易对肩肘部造成损伤。

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