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腿举标准动作 翘臀or练腿都不可不练的动作

发表时间:2019/8/9 14:57:30来源:健身指南

  腿举深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲在下蹲时腰部压力大,而腿举则不会,可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度,对应措施可采用水平蹬腿,否则偏小阻力损耗会较大。

  现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头,但不包括股直肌),臀大肌。  

  腿举作为大力量的训练,如果运动不当,受到的伤害会更大,所以,腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果,但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点:

  01、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态,两腿不能完全伸直。  

  02、腿举重量必须高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举相对安全。  

  03、认为只做深蹲就已经足够了,不需要腿举的想法是错误的。腿举,不仅能增大股四头肌,还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。  

  04、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

  ·双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

  ·动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

  ·倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

  ·还可以单腿来做,不仅能调节花样增加兴趣,还可以弥补较弱一腿的股四头肌。 

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