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7个常见燃脂动作你有没有练错?

发表时间:2019/8/12 17:13:28来源:健身指南

  想要练出完美身材,掌握正确的动作很重要!赶紧看看这7个常见燃脂动作你有没有练错?学会标准动作,别让汗白流。

  1、深蹲

  锻炼效果:锻炼腿部肌肉,提拉臀部线条

  标准动作:

  双脚打开略宽于肩,抬头挺胸站立;

  双手置于脑后或向前伸直,保持背部挺直;

  慢慢弯曲膝盖,想象你的屁股后有把椅子,臀部向后坐,尽量蹲至大腿与地面平行或处于平行地面以下的高度后站起回到初始位置;

  下蹲时呼气,起身时吸气并将身体重心略向后倾,保持平衡。  

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  常见错误:

  膝盖内扣。深蹲时膝盖内扣,会使膝关节内旋,极易损伤膝盖的韧带和半月板。

  弯腰驼背。容易导致上半身体态不良的问题,深蹲时注意抬头、挺直腰背。

  下蹲时垫脚尖。易引起重心不稳,下蹲时也要注意膝盖不能超过脚尖。

  2、俯卧撑

  锻炼效果:扩展肩部、胸部和背部肌肉,紧致手臂肌肉纤维,使体型更为匀称挺拔

  标准动作:

  双手与肩同宽撑于垫上,前脚掌撑地;

  双手指尖朝前,手臂自然伸直,从肩膀到脚踝成一条直线,保持肩关节稳定;

  做俯卧撑时,用2-3秒时间使身体下降,最好下降至胸部与地面距离2-3厘米后,然后用力撑起回到起始位置;

  吸气时向下靠近地板,呼气时推起。  

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  常见错误:

  做俯卧撑时只注意身体躯干和腿部动作,而忽视了手部姿势:

  指尖朝内。这会导致在身体下降时肩部压力增大,还容易两手用力不均,长此以往,可能会造成左右胸肌不平衡。

  耸肩、肩胛上提。会使肩胛骨远离中立位,有肩膀受伤的风险。

  3、平板支撑

  锻炼效果:锻炼到全身大部分核心肌肉群,更能保护脊柱,改善体态,让身姿更为挺拔。

  标准动作:

  俯卧于垫上,小臂和前脚掌撑地;

  手肘打开与肩同宽,置于身体正下方;

  腹部收紧,使臀部、上背部和头部保持在同一水平线上,每次至少30秒,保持自然呼吸。  

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  常见错误:

  平板支撑看似简单,但想要做得标准也不容易。最常见的错误就是肩部、臀部、膝盖、脚踝不在一条直线上:

  身体未保持一条直线。这会影响核心肌群收紧、发力,不利于保持身体稳定,容易导致脊椎骨受伤。

  头部过度后仰或前屈。训练时间过长,易引发肩颈、背部异常,给颈椎造成一定伤害。

  4、臀桥

  锻炼效果:有效塑造臀大肌,提高臀部线条。

  标准动作:

  平躺于垫上,双手掌心向下置于身体两侧,弯曲双腿,两脚距离与肩同宽;

  臀部收紧,将臀部和腰部抬高至最高点,保持肩、髋、膝在一条直线上,保持片刻后髋部慢慢下放。  

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  常见错误:

  臀部和腰部抬起幅度不足。无法充分刺激臀部肌肉发力,自然达不到好效果。

  上背部过于放松。将臀部和腰部抬起时,上背部过于放松,则脖子会承受过多压力,会给颈椎带来一定伤害。

  双脚距离过宽。影响髋关节伸展,进而影响训练效果。

  5、空中自行车

  锻炼效果:锻炼腹部肌肉,减少腿部赘肉。

  标准动作:

  平躺在瑜伽垫上,双腿伸直,屈肘;

  双手分别放到耳侧,上半身抬起;

  用一侧的肘关节去触碰身体另一侧的膝盖,像骑单车一样左右交替提膝蹬腿。  

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  常见错误:

  肘关节与膝盖距离过远。若距离太远,就无法充分锻炼腹肌,即使练得再多也无法收获理想的腹部线条。

  蹬腿时未伸直腿部。无法充分训练到腿部肌肉,起不到瘦腿效果。

  6、开合跳

  锻炼效果:充分调动全身肌肉,全身燃脂。

  标准动作:

  抬头挺胸站直,双脚并拢;

  脚尖发力起跳,跳至两脚与肩同宽;

  双臂上举,双手触碰后再起跳恢复直立。  

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  常见错误:

  开合跳是非常受宠的热身和燃脂动作,但在跳跃过程中也有很多常见错误:

  落地时腿部伸直。落地时保持腿部直立很容易导致膝盖受伤,应适当弯曲膝盖缓冲。

  落地时前脚掌先着地。前脚掌先着地时,很容易伤到关节,落地时最好全脚掌着地,增大与地面的接触面积,减少作用力。

  7、波比跳

  锻炼效果:锻炼核心肌肉群,高效燃烧全身脂肪

  标准动作:

  下蹲,脚尖点地,双手打开撑地,与肩同宽;

  双腿向后伸直,成俯卧撑姿势;

  做一个俯卧撑后屈腿,向前跳,收腹;

  最后向上跃起,双臂伸直至最高点拍手。  

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  常见错误:

  波比跳是公认的“脂肪杀手”,但在训练时除了注意不弯腰驼背、要收紧腹部核心外,还要注意避免做俯卧撑动作时臀部下压,这样容易将力量集中在腰部,给腰部造成负担,应保持臀部微微上提。

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