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背部力量提升训练 5个动作让你掌握背部发力

发表时间:2019/8/13 13:53:36来源:健身指南

  今天为大家整理一组关于背部力量提升的训练,可以帮助训练者增强控制能力,这次的训练动作对姿势的要求比较高,在训练时健身者一定仔细看参考图的中的姿势,因为这些动作主要是提升背部基础力量的训练,所以要对背部进行全面的刺激,这些动作做标准以后可以刺激到背部边缘部位。

  这次的背部训练动作一共有5个动作组成,训练时每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

  动作1,固定器械划船,从单侧一边开始做,这个动作他是要更多的去针对于下背部,所以你要像他一样的站姿和角度去完成动作,以至于可以刺激到下背部区域,每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢),之后不休息再完成5次快速动作形式为1组,这个动作要用慢动作和正常速度结合训练,刺激的才更有深度。  

 

  动作2,哑铃划船,这个动作也是从单侧的一边开始做,哑铃下降到一定程度后拉起来,在训练时要将发力意念集中在背部,其实在训练时有很多人找不到发力的感觉主要是两个原因,第一个原因训练姿势不对,第二个原因就是发力意念不够集中,有很多人可觉得意念这个东西太过虚无缥缈,其实不是集中意念是集中的神经控制力,肌肉和力量都是靠神经系统控制,所以掌握发力要点意念是非常关键的,训练时使用中等重量训练,每组做12次,要到绝对的力量控制。  

  

  动作3,杠铃划船,训练时先使用小重量训练两组,然后将重量递增到完全可以安全控制的重量再训练2组,这种训练也就我们常说的重量递增训练,每组做12 - 10次,每一组的每一次最好可以拉起杠铃到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部,参考动作图的动作  

  

  动作4,绳索长杆划船,每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢),之后不休息再完成5次快速的动作形式为1组,同样选择完全可以控制的重量,也是一样的,尽量可以拉起绳索+直杆到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部,参考动作图的动作 

  动作5,绳索长杆下拉,选择合适重量完成动作,下降过程保持常速,返回过程尽量慢速的控制重量,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,一般做这种绳索训练动作时,返程控制才是最关键的,其实下拉发力时身体有很大的借力,而返程回收时才是真正的力量控制时刻,返程时的刺激才是更有深度的,而又很多健身者在训练这种动作在下拉时比较认真,反而在返程时就自由的而放了,这样就大大地折扣了这个动作的价值,所以在训练时一地要注意这一点。  

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