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7个背部肌肉锻炼动作,激活背部肌肉

发表时间:2019/8/13 15:01:41来源:健身指南

  女生练背,是要向内挺拔,锻炼背中部,形成高挺的身姿,所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

  男生练背,是为了倒三角,简单说就是想把背练宽,向外延伸,所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么有没有适合男女都练的背部动作呢?

  1、交叉滑轮下拉

  抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上,背对着滑轮装置,并将双臂完全伸开,这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前,而且下背部应稍微弓起。  

  身体保持稳定,然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌,然后反向回到起始位置。

  运动期间双肘不要向前移动;因为这样会改变炼习平面,从而造成参与的肌肉发生变化。

  2、杠铃单臂划船

  肘部紧紧靠着身体,然后向上拉动哑铃,直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度,然后反向回到起始位置。

  在整个动作期间背部略微弯成弓形,而且使躯干一直与地板保持平行。

  始终保持下巴向上;这样有助于防止脊椎变形。  

  3、引体向上

  反手抓住引体向上杆,双手距离与肩同宽(手心面向身体)。伸直双臂,弯曲双膝,然后双脚交叉。

  上身保持稳定,然后将身体向上拉,直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌,然后沿相同路径回到起始位置。  

  身体不能摇摆,否则运动中就会产生多余的动力。

  这个动作执行起来很困难,尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数,可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置;然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

  4、滑轮单臂站式低拉划船  

  将环形手柄拉向自己的左侧,肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌,然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后,再在右侧重复上述动作。

  不要弯曲脊椎;因为这样会使椎间盘的状态不稳定,而且还会造成严重的损伤。

  上拉起时避免扭转身体;因为这样不仅会产生不必要的力量,还会造成脊椎损伤。

  5、仰卧屈臂上拉

  双肘始终要略微弯曲,然后在头部后方尽力降低哑铃,以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时,然后反向用力回到起始位置。  

  6、屈腿躬身

  初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。  

  7、直臂下拉

  你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以,你可以把直臂下拉放在最后做,并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大,特别是当手柄接近大腿的时候。  

  你不妨试试用哑铃做上拉动作,这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然,当哑铃靠近你大腿的时候,你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

  为了获得一个强烈的泵感,每次动都有5秒的顶峰收缩。  

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