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超级背部肌肉训练法:让背肌更宽更厚更饱满

发表时间:2019/8/13 15:40:36来源:健身指南

  著名奥赛健身教练Hany Rambod指导四届奥赛冠军Jeremy Buendia进行背部肌肉训练的方法。

  动作一:反手长杆高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

  动作要领:双手反手握住下拉杆,握距比肩宽要宽一些,下拉拉到下颌或下颌以下位置,停顿1秒后做回程。下拉时要集中注意力在背阔肌上面,注意保持背部反弓,这样能更好的收缩和刺激背阔肌。

  注意下拉时不要后仰太多,过程速度不要太快,下拉时可以尽量下放一些,拉到底,把行程做长一些,这样能更好的刺激背阔肌下缘。过程中要全程控制(包括回程),不要使用惯性,不要让杆带着你运动。做完一组10到12个后,增加重量做第二组。热身组因为用的重量较轻,可以做13到15个每组。正式组因为加重重量了,可以做8到10个。关键在于训练质量而不是数量。正式组可以在做完8到10个完整的全程下拉之后,最后再做5个半程下拉,这样能更好的刺激背阔肌,使背阔肌充血。

  动作如下图所示:  

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  动作二:V形把高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

  动作要领:双手握住V形把,下拉拉到下颌位置(或者比下颌稍高一些的位置)。回程时身体可以前倾一些,这样背部的拉伸感觉会更好。

  注意体会和刚才的宽距下拉对比,背部肌肉发力位置的不同感觉。和前面的训练方法一样,做完8到10个完整的全程下拉之后,再做5个半程下拉,以更好的刺激目标肌群,让背肌更好的充血。

  动作如下图所示:  

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  动作三:反手俯身杠铃划船(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

  动作要领:双手反手握住杠铃杆,握距比肩略宽,背部反弓,俯身挺胸,做类似划船的动作。上划时肩膀和肘向后收,把杠铃拉到肚脐眼位置,停顿1秒,然后做回程。

  注意整个过程要做到全程控制,不要用惯性,动作过程不要太快。还需要注意的是,做这个动作时,身体的角度是与地面平行或略高于地面的。做正式组的结尾仍然是和前面的动作一样,做3到5个半程。

  动作如下图所示:  

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  动作四:反手宽距坐姿划船(1组热身组+2组正式组 每组10到12个)

  动作要领:双手反手握住长杆两侧,握距比肩略宽,后拉至腹部位置,停顿1秒,背肌收紧,然后做回程。做这个动作时要确保没有借力,全程控制。正式组每组做完后,展背阔肌保持10秒左右。

  注意这个动作不需要在结尾做半程,因为此时下背阔肌已经完全充血了,而且接下来还要做FST-7超级组,在此之前不能力竭

  动作如下图所示:

  (很多健身房没有图中这种杆,用普通的长杆代替亦可)  

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  动作五:绳索直臂下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个 组间休息45秒)

  动作要领:双手抓住绳索两头,俯身背部反弓收紧,下拉绳索至腹部位置时做回程,回程手臂上抬时,可以把胸往下压低一些,这样可以更好的拉伸背阔肌。每组10到12个,组间休息45秒(注意休息时间不要过长)。重复做7组。组间休息过程可以摆健美姿势,展背阔肌保持姿势10秒,这样能更好的刺激背阔肌。

  注意使用的重量不要太重,用你能控制的重量。动作过程中手臂要伸直,很多人在第一次做这个动作时手臂会弯曲,那是错误的动作。

  动作如下图所示:  

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