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男女练背有哪些不一样?

发表时间:2019/8/13 16:34:27来源:健身指南

  男生练背,穿衣好看

  女生练背,背影性感

  背部的肌群非常多,线条复杂。

  表层肉眼可见的肌群有背阔肌斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等,深层的还有菱形肌等。

  背阔肌  

  背阔肌决定上半身宽度和背部形态,从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。

  女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。

  男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

  推荐动作:

  引体向上

  ▼  

  器械坐姿颈后下拉

  ▼  

  俯身哑铃划船

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  几乎所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,比如拳击、篮球等,很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

  背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,避免受伤。

  上背肌群  

  上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。

  对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。

  所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

  圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

  推荐动作:

  俯身哑铃侧平举

  ▼  

  单臂哑铃划船

  ▼  

  器械坐姿背后展

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  斜方肌  

  斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

  斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。

  推荐动作:

  绳索直立后拉

  ▼  

  俯身杠铃划船

  ▼  

  男生和女生对于背部的需求不同,因此不能盲目训练,要有所选择,有所侧重。

  女生:塑造线条

  应该着重于中心区域,如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。  

  背阔肌、斜方肌上部这些肌群,女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽,看上去虎背熊腰,同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。

  中等重量、多次数的训练,除了可以塑造背部的优雅形态外,还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉,而不会导致练背不成只练到臂的情况。

  对于想要改善身姿和体型的女性朋友,如:前后身姿问题,比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等,其原因并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的),恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练,才是你的背部训练重点。

  男生:大肌群向外扩展

  男生最该练的当然是背阔肌,它是背部也是上半身最大的肌群,直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

  其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌,它决定着你背部的厚度,让你看起来更加霸气有力。  

  训练应该以多肌群、大重量为主,来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。

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