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引体向上完整版动作教学,让背肌更宽厚有型

发表时间:2019/8/14 16:19:58来源:健身指南

  引体向上主要刺激的是背阔肌的菱形肌以及大小圆肌,通过让肩膀在拉起过程中进行外展然后顺势带动手臂将他们拉到身体两边,拉起过程里手臂的肱肌和二头肌是在手肘做屈伸时提供主动力,同时需要下斜方肌去迫使肩胛骨下沉,腹部的腹直肌也会在引体向上中被很好的激活,会对脊椎屈曲等长收缩做出反应,在良好的胸椎活动度下防止运动过程中脊柱过分后仰。

  在训练时的负重建议从自重或是辅助开始,直到能够轻松的按照正确方法连续训练10-15个后,再考虑是否需要加重,加重量的选择可以是专项的引体负重带也可以用后交叉脚夹住哑铃的方式。  

  

  找到一根绝对高于身高的杆,让你在做引体时能够让身体自然悬空收紧臀大肌(保持双腿竖直或是向后弯曲交叉),通常健身房的龙门器械或者深蹲架也可以满足需求。抓杠的距离建议是比肩略宽(过窄和过宽都会让动作的行程缩短并且如果考虑负重就会加大难度,还有可能引起手腕或是肩部不适),全握半握取决于你,但是都需要适当的做好内旋动作,握力带的使用仅在做最后的力竭组或是能让你感到更好的背部发力为先。  

  

  让身体自然垂在单杠底下,有意识的控制下肢不用力但需要收紧臀部,保持身体稳定不要让髋关节运动来参与动作,再通过下压后缩肩胛骨逐渐启动上升动作(上拉和下降过程中都要想着将单杠往两边拉开),拉起时可以想象把手肘放进口袋的感觉,上升同时挺起胸部尽可能触碰单杠(最起码需要让下巴过杠),向内侧拉下手肘直到手肘尽可能贴到身体两侧,稍作停顿收紧背部,控制呼气缓慢下落,感受背阔肌在主动地拉伸并且去对抗阻力,直到降到初始位置但是可以保持肘部稍作微曲再次循环。

  以下4个错误希望大家在训练时建议避免

  1.身体过分后仰把垂直拉做成了横面拉  

  2.在拉起的向心过程中,不要让髋关节参与动作助力,下肢放松垂下收紧臀部即可  

  3.通过上下摇晃的惯性拉起身体,不要把它做成爆发力训练,如果本身热身不够亦或者关节本来活动度不高很容易引起受伤  

  4.不要掐头去尾只做半程动作,向心离心一视同仁,保持念动一致做足全程动作  

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