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引体向上背部怎么发力?引体向上正确的发力顺序

发表时间:2019/8/14 16:47:30来源:健身指南

  引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王。

  标准引体向上应该采用正手锁握法,然后臀部收紧,胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢,脚尖绷直,这可以让臀部和核心区的张力变得最大。背部是平直,保持腹部绷紧,臀部收紧,将身体向上拉。小指仍然在单杠上方,上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。

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  很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱:肩胛骨无法正常的回收下缩,上背部松弛。

  当你无法正确的启动肩胛骨,你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主。 如果你的背部、肩部和躯干在动作开始时没有绷紧,你的身体就会自行寻找稳定性。具体表现就是胸廓倾斜、肘部外展、肩部前倾、头部后仰…

  正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。  

  很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿,这是错误的。因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上,只能依靠勾起双脚来防止双腿分开,同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。双腿要并拢,并且脚尖绷直。臀部收紧,胸廓平衡地位于骨盆正上方。

  对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂上拉的动作,用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复,让你的背肌更好的参与在动作中!  

  我的水平引体向上次数总是无法突破怎么办?其实让自身能力得到提高要考虑两个变量:第一个变量就是你的训练强度,第二个变量就是自身的能力。

  增加你的训练强度,你的自身能力就会得到提高。 

  你的水平引体的个数上不去,那么你就可以提高你的组数、次数、缩短你的组间休息时间、增加你的训练频率,这些都会提高你的训练计划的强度。导致最后你的训练会得到提高,你的水平引体的个数就能够上去,自身能力就能够得到大幅度的提升。

  而对于一部分高阶健身者来说,普通的引体向上已经不能满足他们了!当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后,你是时候考虑给自己增加一些挑战了。

  1.负重引体:可以利用加重皮带,用铁链拴铃片,挂在腰间。 

  2.吊环引体:吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性,在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力,进而发展你的全身协调性。而且可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。  

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