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麒麟臂是什么?怎么练出麒麟臂?

发表时间:2019/8/22 15:48:36来源:健身指南

  我们常说的麒麟臂,到底是个什么鬼?

  对于女性,麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细,与其体态搭配得不好看,通常是粗壮的代名词。

  对于男性,麒麟臂男人拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂,清晰的肌肉线条,和密集的血管。

  对于男女来讲,审美观不同,倾向就不同,所以目的就会不同。女性要把它减掉,男性要把它练出来。

  不管目的是什么样的,减掉也好,练出来也好,要手臂线条好看,方法都是一样的。只不过在力量以及次数组数的选择上不同而已。

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  女性锻炼,目的是塑形而不是增肌,所以选择小重量,1.5公斤左右的哑铃,每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组,每周2-3次要有过多的担心,害怕锻炼过度而拒绝。

  男性锻炼,目的是增肌,那么选择大重量,具体根据自己情况来定,少次数8-12次,每次3到5组,每周2-3次。

  下面有6个手臂训练动作,分别是针对二头和三头,坚持有规律地进行,就会得到你想要的。

  动作一:哑铃弯举

  锻炼二头肌

  站立,两双各握哑铃垂于体侧。

  向前向上举起哑铃,至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原。

  手臂稍向外打开,可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

  肘部在腰部保持稳定,上半身挺直,不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。  

  动作二:仰卧哑铃臂屈伸

  锻炼肱三头肌

  平躺,双手各握哑铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

  动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

  呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。

  大臂垂直于地面,只进行前臂的屈伸,注意动作安全。 

  动作三:俯身哑铃弯举

  锻炼二头肌

  站立,双手各握哑铃,俯身,双膝微屈,双臂自然下垂,与地面垂直,掌心向前。

  上臂保持固定,收缩肱二头肌,将哑铃向上弯举,同时呼气,直至肱二头肌完全收缩。

  在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置。

  掌根或小臂外旋,可以更好的收缩肱二头肌。  

  动作四:俯身哑铃臂屈伸

  锻炼肱三头肌

  站立,俯身,双膝微屈,双手握哑铃持哑铃,上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

  肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直,使肱三头肌收缩,稍停。

  手臂完全挺直后,把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

  然后控制还原到初始状态。

  动作过程中大臂尽量不要晃动 。 

  动作五:交叉锤式弯举

  锻炼肱二头肌外侧

  站立,双手各握哑铃垂于体侧,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。

  用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

  最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。

  注意动作过程中要保持身体的稳定,不要晃动。

  动作六:哑铃过顶臂屈伸

  锻炼三头肌内侧

  站立,双手握住一个哑铃一端置于颈后。

  吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

  下放和上提的时候要尽力控制大臂不动,上提时感受三头肌的收缩。

  上提时双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。

  动作过程中,避免身体晃动。

  如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。  

  动作结束后拉伸手臂。

  动作中不要盲目加重加量,要有逐渐加量,逐渐提高的过程。

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