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超强HIIT减肥操,12个动作持续燃脂24小时

发表时间:2019/9/6 15:46:26来源:健身指南

  今天给大家推荐一组减肥操,虽然会很累,但是对于燃烧脂肪非常有效。

  每做完一个动作,休息十秒钟,一整套动作大约需要9分钟。

  动作一:开合跳,持续30秒

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  动作要领:双脚蹬地向外轻轻跳起的同时,双手向上举起至头顶上方,期间保持膝盖微屈,以减小膝盖受到的冲击力。

  动作二:高抬腿,持续30秒

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  动作要领:双脚分立比肩略窄,保持腹部收紧,抬高大腿,膝关节微屈,原地交替抬腿跑,前脚掌点地,保持自然呼吸,鼻吸口呼。

  动作三:深蹲跳,持续30秒

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  动作要领:身体站立,脚尖向外张开15度左右,向上跳起,落地时做深蹲姿势,背部要直,挺胸收腹,把身体重量放在脚掌上,避免膝盖受压。

  动作四:弓步膝腿,持续30秒

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  动作要领:保持上半身直立,不弯腰,左腿向后方伸,屈膝的同时,右腿成90度,两腿交替进行。

  动作五:趾尖下蹲,持续1分钟

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  动作要领:双手合十,身体下蹲,做深蹲姿势,起身保持身体前倾,同时左脚尖往左侧点一下地面,然后深蹲,换右脚尖点地,左右脚交替进行。

  动作六:蛙跳,持续30秒

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  动作要领:双手撑直于地面,前脚掌着地,双腿跳起尽量往左右两侧打开,然后再跳回到并拢姿势,不断循环地跳,注意收紧腹部肌肉

  动作七:后弓箭步加高抬腿,左右各持续30秒

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  动作要领:保持上半身直立,不弯腰,右腿向后方伸,成跪姿,然后起身往前高抬腿,屈膝成90度,完成一侧后,换左腿进行。

  动作八:滑冰式跳跃,持续30秒

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  动作要领:来回换重心原地跑,很像滑冰选手在冰上换脚前进的样子。

  动作九:俯卧登山,持续1分钟

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  动作要领:向前迈出左腿,弯曲并置于胸部下侧,然后左脚蹬回原位,迈右腿,就像在迈大步登山一样,背部保持挺直不要弯腰,收紧腹部肌肉。

  动作十:跪姿俯卧撑,持续30秒

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  动作要领:双膝跪地,挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘成90度。

  动作十一:空中踩脚踏车,持续1分钟

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  动作要领:双腿伸直抬离地面,双手置于耳侧,深吸气将腹部卷起到最高点,并努力用右手肘关节去触碰左腿弯曲的膝盖,呼气;然后吸气摆动身体,使左手肘关节去触碰右腿的膝盖,同时左腿还原到伸直的状态,但要保持离地,反复练习。

  动作十二:站立膝肘,持续30秒

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  动作要领:身体直立,上身尽量不要弯曲,抬左腿屈膝,尽量用右手肘关节去碰触左腿膝盖,手肘和膝盖尽量在胸部位置,然后身体回正,换另一侧进行,反复练习。

  最后,建议你提前倒好一杯热水,等到运动完,刚好变温水可以喝,注意要小口小口地喝,而且不要马上坐下来,先慢慢走5分钟,等到整个身体都缓过来了,再去洗个热水澡,没有比这更舒服的事了。

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