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5个黄金动作给背部完美塑形

发表时间:2019/9/9 16:27:47来源:健身指南

  有句名话一直在健身行业流传:新手练胸,高手练背。所以,不管你是男生,还是女生,如果想让身姿更挺拔,除了在饮食上做出调整之外,最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

  在锻炼背部肌肉的训练中,论高效更强刺激的动作,就不得不提引体向上杠铃划船等动作,当然还要辅以一些更孤立的动作进行,以让训练收效更高。

  接下来,就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。

  1.宽握引体向上

  这个王牌动作必然要出现找背部训练日的,首先保持双臂伸直,抓紧杠杆,抬头挺胸,让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量,向后下方拉动肩膀,让身体向上,坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是,下巴过杠并不是硬性要求,胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部,然后保持背部的收紧,并缓慢的开始下降身体,让手臂完全伸展,使背部的肌肉得到完全的舒展,然后再次进行动作。

  如果你能轻松做12个,就可以考虑增加负重,让训练更高效。  

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  2.杠铃划船

  做这个动作时,双手要握紧杠铃,双膝保持弯曲状态,身体向前倾斜,但要保持背部挺直,尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时,可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定,双手提起杠铃,当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒,再缓慢放下,然后重复动作。  

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  3.哑铃划船

  做这个动作时,让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定,一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃,手臂保持自然下垂,掌心向内,让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面,而上臂要紧紧的贴在身体侧面,保持身体稳定。

  在最顶端时候感受顶峰收缩,接着再慢慢将哑铃放下去,注意呼吸,依次重复动作,完成一组后换至另一侧进行。 

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  4.坐姿划船

  首先让双脚要踩紧踏板,膝关节保持微屈的状态,注意腿不要完全伸直,双手抓住牵引三角手柄,双臂要伸直,收紧腹部,抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉,使两边的肩胛骨要保持收紧的状态,用这股劲带动把手拉至腹部,顶峰时保持1-2秒,让背部得到最强的刺激。  

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  5.直臂下拉

  做这个动作时保持正握宽把,注意掌心要向下,最重要的一点双臂的距离要超过肩宽,保持上半身向前倾斜至30度,双手要注意伸直,保持手肘微曲,向身体大腿方向划弧线拉动把手,注意感受背阔肌收缩,然后缓慢恢复至初始位置,再次重复此动作。  

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  以上5个动作在锻炼过程中,要注意选择适合自己的强度进行,切不可太过于急功近利,毕竟肥肉不是一天吃成,肌肉也并非一日能练成的。

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