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想拥有迷人的身姿?开始瘦背计划吧!

发表时间:2019/9/9 17:00:53来源:健身指南

  想要自己的背部变得纤薄柔软,先意识到打造美背是一个刻不容缓的事情,一周拿出两三天的时间去锻炼背部,坚持消去背部的肆意横生的赘肉,打造你的纤细美背!

  动作1:窄握高位下拉

  做12次,需要完成4组。坐在座椅上,两脚平踩地面,两手伸直,采用窄握的方式握住拉杆,腰椎保持中立,挺胸,这是初始姿势,之后向下拉下横杆,直到抵达上胸沿位置,收紧肩胛骨,稍作停留停留之后,再缓慢复原拉杆回到初始姿势。  

  动作2:T杠划船

  做12次,需要完成4组。两脚打开站立,距离比肩宽,膝盖弯曲,臀部向后,上半身朝前屈体(与地面的夹角再45度左右,),腰背保持平坦的状态,手臂伸直,两手握住T杠。之后向上拉起T杠,肘部向后,感受中背部的的收缩,再将T杠缓慢复原,感受中背部肌肉拉伸,重复练习。  

  动作3:悍马机划船

  做12次,需要完成4组。坐在机器的座椅上,双脚踩在踏板上,腰背部保持直立的状态,两手抓住机器的把手,这是初始姿势。之后将把手往躯干放在拉动,肘部往后,感受背阔肌的顶峰收缩,再缓慢复原回初始姿势,动作需要有序进行,不能做得太快。  

  动作4:窄握划船

  做12次,需要完成4组。坐在座椅上,两脚踩住踏板,两手伸直握住控制柄,腰背部保持直立的姿势,这是初始姿势,之后将控制柄往腰腹位置拉动,肘部往后,感受背阔肌的收缩,再复原初始姿势。  

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