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8个居家高强度间歇运动,助你全天燃脂

发表时间:2019/9/10 16:41:15来源:健身指南

  不管是要减掉身体哪一个部位的脂肪,都需要从全身下手,全身瘦下来以后,再去考虑局部的塑形问题,当然,在减脂过程当中也可以配合塑形动作来做,但不要把它放在主要位置。

  选择高强度间歇的方法在家运动,不但可以消耗掉可观的热量,还可以产生后燃脂效应,让我们在运动之后继续燃烧脂肪。

  一组居家进行的高强度间歇运动,难度并不大,每次运动在20分钟左右。但是,要想出效果,还需要我们的坚持与饮食的配合。

  动作一:开合跳30-40秒

  双脚并拢站立,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧

  双脚向外跳开,同时双臂上举在头顶处击掌

  双脚向内跳回,同时双臂下放还原

  双脚落地时注意屈膝缓冲  

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  动作二:仰卧屈膝两头起15-20次

  仰卧,上半身贴地,双臂上举,双腿伸直双脚离地

  腹部发力,上半身向上卷起,同时双腿向前屈膝收腹

  顶点稍停后还原  

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  动作三:宽距深蹲前抬腿16-20次

  双脚打开约两倍肩宽,背部挺直,核心收紧,双手抱头

  臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

  起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放,然后再次下蹲起身后换腿

  全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致  

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  动作四:支撑开合跳30-40秒

  俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直,背部挺直

  双腿向外跳开后再向内跳回

  动作过程中尽量减小身体晃动的幅度  

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  动作五:跳跃箭步蹲16-20次

  挺胸收腹,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起

  在空中前后脚换边,落地是变成另一腿在前的弓箭步

  注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地  

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  动作六:仰卧后撑抬腿16-20次

  仰卧,双臂向后伸直,肘关节微屈,双腿屈膝双脚踩地

  双手与双脚支撑身体,臀部离地,向上抬起一条腿,同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖

  顶点稍停后还原换边  

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  动作七:向后箭步蹲16-20次

  双脚稍微打开站立,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧

  向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,并换腿

  下蹲时双臂于胸前握拳,后侧膝盖不要着地  

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  动作八:支撑小腿后侧拉伸30秒

  跪地,双臂位于肩部正下方撑起身体

  向上抬起臀部,脚跟着地,背部挺直

  保持姿势不变来拉伸小腿后侧  

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  动作间休息30秒左右,每次2-3组,每周3-4次,动作结束后拉伸放松。

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