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五个动作帮你练出肌肉大块头

发表时间:2019/9/17 15:40:23来源:健身指南

  肌肉在训练中得到破坏,然后在我们休息时身体自动修复,修复过后变得更大,以应对下次的训练。

  新手想要让肌肉变的更大,我们通常采用的是动力练习法,也就是中等强度的训练。一般每个动作完成十次左右,组数在四组到五组,重量从你极限的六成开始,逐步往上加。动作的速度匀速偏慢,达到充分刺激肌纤维的目的。

  动作一:哑铃侧平举

  这个练习可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉发达,可以让你的上半身看起来非常的宽阔。首先双脚打开站立,双手握好哑铃,手臂自然下垂,并且掌心对着自己。抬起手臂直到和地面平行时停顿,接着慢慢的放下,回到开始的状态。  

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  动作二:杠铃弯举

  这个动作锻炼到的是手臂的二头肌,还可以增强我们的抬拉能力。首先双脚打开,将杠铃握好后抬起,手臂自然的下垂身体前,接着利用二头的力量,带动小臂将杠铃抬起来,待二头完全收缩后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重复以上动作。  

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  动作三:平板哑铃飞鸟

  这个动作利用手臂的长度,可以对胸大肌进行很好的刺激。首先双手握好哑铃,平躺在长凳上,脚要在地面踩实。身体贴紧凳面,后背是一个反弓的状态,接着将哑铃推到胸部正上方,手臂伸直,然后打开,同时微微屈肘,大臂平行地面后停顿,再慢慢的回到开始的姿势。  

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  动作四:击掌卷腹

  这个动作能够很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身体平躺在垫子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并让他们始终悬空。接着弯曲膝盖,收回双腿,把手臂伸在腿的前面击掌一次。然后打开身体,但是不要躺下去,保持一秒,再重复上面的动作。  

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  动作五:上斜腿举

  腿部的训练千万不要跳过或是省略,因为练腿可以让身体分泌更多的,有助于肌肉生长的成分。首先躺在器械的座椅上,背包紧贴靠背。双脚平行并打开蹬在器械上,然后用力将其推举起来,腿不要完全伸直,这样对膝盖会造成很大的刺激,然后慢慢的回到开始的姿势,并重复上面的动作。  

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  完成上面的动作后,肌肉会处在紧张的状态,最后不要忘了放松环节。

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