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4个腹肌训练动作让人鱼线成型

发表时间:2019/9/19 16:11:49来源:健身指南

  人鱼线位于腹直肌侧面、骨盆上方,又名人鱼纹,正式学名为“腹外斜肌”,整体线条呈“V”字,形状像鱼尾收缩的部位,因此被称为人鱼线。

  腹外斜肌位于腹前外侧浅层,在日常中是少用到的肌肉,训练腹外斜肌和锻炼腹直肌是不一样的,训练腹外斜肌不能选择超重的负荷,训练组数也不宜过多,只要选择正确的锻炼动作,练成人鱼线并不难。

  推荐的锻炼方式是有氧运动,常见是跑步,最好坚持30分钟以上的训练时间,或是骑车、跳绳以及游泳,再搭配下面4个训练动作,让人鱼线日渐成型!

  动作1:侧身撑体

  做20次,做2组。身体侧躺在垫子上,前臂支撑身体,另一只手放在腰腹侧,预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线,腹部持续收紧,腹部先下沉,之后再向上,感受腹外斜肌充分收缩。  

  动作2:仰卧对角肘碰膝

  做20次,做2组。身体仰卧在垫子上,两手放在耳侧,肘部向外打开,双脚弯曲踩低,颈部放松。腹部持续收紧,发力同时抬起右膝盖和上半身,左肘跟随上半身贴近右膝盖,感受腹肌收缩,之后再换另一边练习。  

  动作3:V字侧身卷腹

  做20次,做2组。坐在垫子上,两手置于躯干后侧方位置,掌心贴地支撑身体,双脚并拢离地,身体呈"V"字,因为要锻炼目标是腹外斜肌,身体需要微微侧身,腹肌发力做卷腹动作,挤压腹外斜肌。  

  动作4:俯撑抬膝

  做20次,做2组。俯卧在垫子上,前臂紧贴垫子支撑身体,脚趾踩低,腹肌发力抬起右膝盖贴近胸膛,之后换另一边练习。  

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