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5个背部肌肉锻炼动作图解,拥有强壮背肌

发表时间:2019/9/23 16:33:03来源:健身指南

  1、传统的硬拉

  许多人认为这个动作是一种腿部运动,这仍然使我感到惊讶。当然,臀部肌肉腘绳肌在这个动作中起着重要作用,学习正确的髋关节铰链,并完成髋关节伸展,但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

  同时,90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中,举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果,当然也非常棒。 

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  动作

  保持背部平坦,因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

  确保你拉的方式,从开始到结束,杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)。肩胛骨将位于杆的上方,以便正确地传递和分配力量输出。

  一旦你抓住杆,挤压胸部,这样背部就平了。紧绷是关键,所以试着挤压杠铃杆,然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体,弯曲臀部,然后站起来。  

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  肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉(大约10秒的收缩时间)有一定效果,但相比起一组8-10次的硬拉(大约30秒的收缩时间)就相形见绌。

  当你的精力还充沛的时候,降低负重然后提高次数的效果非常棒。  

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  2、直臂下压

  (4组,每组15次。第一组是热身组。)这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。  

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  肘部保持轻微的弯曲,但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置,你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时,推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。  

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  这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌,将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多,挤压就会越强烈,肌肉越饱满。

  组间需要充分伸展。所以,在超级组之间,抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

  3、坐姿划船 

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  面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌

  (和直臂下压是超级组。4组,每组15次。第一组是热身组。)  

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  4、引体向上

  掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。  

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  一般来说,引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始,一直向上拉,直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部,需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获,如果你不改进它,很快你会毫无进步。

  引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨,这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

  你需要发展力量来拉下肩膀,当你拉起来的时候,肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。

  下一步,保持双腿向下(或向后弯曲),将身体向上拉。控制你的下降到一个充分的伸展,并重复动作。

  5、下拉

  站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。

  将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。

  注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。 

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  如果以上动作已经完成到位,整个训练量的消耗是十分大的,训练结束以后必须加入足够的饮食,还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

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