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3个动作,让你股四头肌和股二头肌均衡生长

发表时间:2019/9/26 16:23:10来源:健身指南

  许多腿部训练针对股四头肌的比较多,能够带动股二头肌的比较少,容易造成腿部前后不均衡发展,比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等,都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。

  那么我们如何训练到股二、四头肌?接下来我们整理1组动作,能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。

  第一个动作:屈膝壶铃深蹲

  训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

  1.双脚分开站立,距离比肩宽,脚尖微微朝外,双手自然垂握壶铃放在双腿前方,双臂不动,身体挺直,这是预备动作。

  2.吸气,弯曲膝关节下蹲,直到大腿平行与地面。

  3.在最低点时静止1秒,然后呼气,脚跟发力抬起身体复原到预备动作。  

  第二个动作:坐姿腿举

  训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

  1.坐在倒蹬机上,腰背紧靠椅背,双手抓住座位两侧的把手,双脚踩在踏板上,膝盖弯曲,这是预备动作。

  2.脚跟发力,伸直双腿上推座位,膝盖微微弯曲。

  3.在位置顶端静止1秒后,屈膝缓慢复原到预备动作。  

  第三个动作:俯卧器械腿弯举

  训练部位:主要是股二头肌,辅之臀部

  1.俯卧在机器上,膝盖以下部位不在机器上,小腿根部勾住机器轴,腰背平坦,双手抓住把手,这是预备动作。

  2.吸气,收缩股二头肌发力向上勾起机器轴,直至小腿几乎垂直于地面。

  3.静止1秒后,呼气,缓慢下放机器轴复原到预备动作。  

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