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3个锻炼股四头肌的经典动作

发表时间:2019/9/26 17:02:25来源:健身指南

  今天介绍3个锻炼股四头肌的经典动作。

  在负重训练前,先做几组无负重练习热身,激活肌肉并调整姿势,有助于训练效果的提升和保护肌肉。

  股四头肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝盖关节所承受的重量,避免关节损伤。因此,训练股四头肌除了让肌肉线条好看,也有保护膝盖的效果。

  常跑步、打球、登山的人,都应该练好股四头肌,已经有膝盖关节问题的人,也建议多做股四头肌的伸展动作,来帮助复健。

  1、T形杠铃深蹲

  T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一。

  360度无死角的旋转满足蹲、推、拉等各种动作,同时更容易使身体直立。如果在做杠铃深蹲时难以保持身体直立,建议使用T形杠铃练习。

  双腿与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖不要内扣或者外翻,握住T形杠铃一端进行全角度深蹲。  

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  最新研究显示,在高负重的全角度深蹲里,为了让髋部往下沉,膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应,不会对膝盖造成损伤,当然半角度深蹲时要尽量避免。 

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  这个动作除了能让股四头肌发力更充分,对臀肌核心力量也起到加强作用,还能保护后背下半部分的肌肉。

  2、保加利亚深蹲

  最好的单腿练习动作之一,负重时腿部锻炼效果更佳,可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。  

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  在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低,膝盖离地越近,对股四头肌的锻炼效果就越好。

  力量集中于前腿,保持身体竖直,髋部不左右倾斜。正确姿势和发力状况下,髋部、膝盖、臀肌和后背的下半部分不应该有任何紧绷感。  

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  这个动作的重点在于控制和多次重复,而不是大重量,所以不必过分追求高负重,选择一个适合的重量,随着力量的增长增加负重。

  3、高脚杯深蹲

  选择哑铃或壶铃做为工具,双手把器械捧在胸前进行深蹲。

  在身体起落的过程中,上半身几乎不摇晃,肩部下压后张,控制肩胛骨不要耸起。  

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  很多教程会要求腿比肩稍宽一些,但这里建议双脚与肩同宽,甚至再收拢一些更好,这样身体下沉时会对股四头肌有更大的拉力,产生拉伸股四头肌的效果。

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