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8个小动作让你暴瘦全身

发表时间:2019/9/27 16:55:31来源:健身指南

  只要是动一动,不管什么动作都会比不动好。

  下面几个简单动作都会让你暴瘦全身哒!

  动作一:20次卷腹

  ●平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

  ●双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

  ●卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

  ●卷起时呼气,还原时吸气  

  动作二:20次站姿单腿划圈

  ●直立,双手叉腰,收紧核心

  ●单腿抬起正反方向划圈

  ●两腿交替进行  

  动作三:50次开合跳

  ●双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。

  ●两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。

  ●起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

  ●向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。

  ●上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。

  ●分开腿的距离接近肩宽加两脚宽,髋/膝自然外开25-45度 

  动作四:25次俄罗斯转体

  ●转动双肩来带动手臂的移动

  ●下背挺直,上背略微弓起

  ●手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

  ●转体时呼气,转正时吸气  

  动作五:15次跪姿后踢腿(换边进行)

  ●背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定

  ●左脚脚尖朝下

  ●踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸  

  动作六:20次俯卧抬腿

  ●俯卧,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动

  ●动作过程中双腿完全伸直

  ●全程保持均匀呼吸  

  动作七:15次深蹲

  ●腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣

  ●掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原

  ●全程保持腰背挺直,下蹲时吸气,起身时呼气

  动作八:10次三头肌骤降

  ●绷紧肩部,双手比肩稍宽撑在凳子边缘,不压迫手腕,手肘微曲,手肘朝后

  ●下落:缓慢曲肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿

  ●撑起:发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲  

  注意事项:

  ●在适当的热身后就可以开始了

  ●要效果最大化,要先保证动作的标准

  ●每一个动作的次数都是一个参考,不能完成的不要勉强,先保证动作标准再追求次数

  ●动作之间休息25秒左右,最好不要超过30秒

  ●一周做3.4次即可,不要因为急于求成就放弃休息而每天都做

  ●先做到能够坚持再看效果

  ●也不要因为运动了就对饮食无节制,安排好每一餐,在保证营养均衡的前提下吃个7.8分饱

  ●规律作息,养成健康的生活习惯同样会对减肥更有帮助

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