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胸肌锻炼遇到平台期 4个突破动作刺激你的肌肉

发表时间:2019/9/29 17:06:11来源:健身指南

  4个不错的胸肌平台期突破动作,刺激你的肌肉,加速胸部增长,使朋友们在小小的改变中,获得最大的收获。

  动作一:俯身绳索推压  

  这个动作是一个单关节的孤立动作,它在训练过程中,需要收紧核心肌群,保持身体的平衡,在这个动作的最底端,要有一个挤压胸大肌的动作,注意力集中在胸肌的持续紧张上,这样锻炼效果会更加明显。

  准备:身体呈俯身状态,背部绷直并且背部平行于地面,双脚分开适当的距离,双手握住曲杠使双臂屈肘,上臂和地面平行。

  过程:运动时收紧背部肌肉和胸肌,双臂用力向下压曲杠,当双臂伸直时保持动作2秒,使胸肌的挤压感增强,然后缓慢将重量放回起点,重复动作,训练强度建议3-4组,每组10-12次。

  动作二:杠铃俯身飞鸟 

  这个动作需要训练者具备超强的控制力,身体的平衡力和核心肌群力量,它也属于单关节的孤立动作,利用双杠铃的辅助,在俯卧撑的基础上进行扩胸锻炼,使胸肌的刺激程度增强。

  准备:身体呈俯卧撑姿势,双手握住杠铃的中央部位,杠铃之间的距离与肩部同宽,双臂稍微弯曲,前臂几乎与地面垂直,保持背部的挺直。

  过程:运动时收紧核心肌群,脊椎处于中立位,在胸肌向内收缩力的作用下,使双臂屈肘向下降落身体,同时双手将杠铃向两侧推起,当上臂和背部在同一平面上时,保持动作2秒,然后缓慢将杠铃拉回到起点,双臂伸直,重复动作,建议训练强度为2-3组,每组做8-10次。

  动作三:上斜卧推底部停留练习  

  在做上斜卧推的过程中,当杠铃降到最低端的时候,胸肌用力向外展,停留一会儿,是为了延长胸肌受刺激的时间,然后用胸肌的爆发力使杠铃向上升起,在顶峰收缩的时候,停留一会,缓慢降下杠铃到最底端,重复停留一会儿,再次快速举起杠铃,这样做的目的是为了胸肌的刺激做大限度的增大,以此提高锻炼效果。

  动作四:伏地挺身  

  这个动作在训练中,主要提高核心肌群的力量,对于胸部肌肉有很好的刺激,使胸肌的力量得到提升,更好地促进肌肉的增长。

  准备:身体保持俯卧撑姿势,双手之间的距离比肩部略窄,保持核心肌群的稳定,双臂伸直支撑身体。

  过程:运动时收紧核心肌群,使胸肌向外扩张,使双臂向下屈肘身体下降,当膝盖、大腿以及腹部接触地面的时候,保持动作1秒,然后收缩胸肌使身体向上抬起,回到原来的位置,重复动作,建议训练强度做3-4组,每组做15-20次。

  以上四个动作,都是在传统动作的基础上,进行的变式练习,我们健身者千万不要因为一个小改变,而忽视了它所取得的效果,大家不信可以进行尝试。

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