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哑铃手臂增肌动作

发表时间:2019/9/30 17:08:25来源:健身指南

  每次锻炼时速度别太快,拿不起就减轻重量慢慢增加,务必要缓慢锻炼感受肌肉发力。

  一、哑铃前平举  

  训练肌群:三角肌前束

  4-8次一组

  前期1-2组

  中期2-3组

  后期4-5组

  二、垂式弯举  

  训练肌群:肱二头肌

  4-8次一组

  前期1-2组

  中期2-3组

  三、单腿俯身直立  

  训练肌群:股二头肌腹外斜肌,臀大肌

  4-8次一组

  前期1-2组

  中期2-3组

  四、平板哑铃卧推  

  训练肌群:三角肌前束胸大肌

  4-8次一组

  前期1-2组

  中期2-3组

  五、变式哑铃划船  

  训练肌群:三角肌后束背阔肌

  4-8次一组

  前期1-2组

  中期2-3组

  六、阿诺德推举  

  训练肌群 :三角肌前束,三角肌中束

  4-8次一组

  前期1-2组

  中期2-3组

  七、站姿哑铃推举+哑铃臂屈伸  

  训练肌群:三角肌前束,三角肌中束,肱三头肌

  4-8次一组

  前期1-2组

  中期2-3组

  锻炼完后大概半小时进食燕麦,全麦面包和牛奶或增肌蛋白粉,当然增肌蛋白粉最好。

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