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健身动作纠正图解 纠正训练中的错误姿势

发表时间:2019/10/15 16:38:10来源:健身指南

  在INS上,有位博主通过手工绘制漫画健身教学,帮助许多新手纠正了训练中的错误姿势。

  高位下拉

  左侧:第一件事就是将你肩胛骨收回到一起,然后用你的肘部将它拉下来,后背保持紧张,然后挺胸肩膀保持不动。

  右侧:典型的健身房新手,他们不会缩回肩胛骨,还会用手臂下拉杆子导致肩膀的前倾,导致伤病发生  

  俯身单臂划船

  左侧:保持背部紧张,手臂正常下放到最低点,然后拉起时收回你的肩胛骨,平行于你的躯干,全程要保持后背紧张。

  右侧:他没有收缩肩胛骨然后拉他的手臂,而是直接拉,不缩回肩胛骨就会导致背部收缩,同时头部向上也会导致颈部承担压力。  

  龙门架夹胸

  左侧:肩胛骨和肩膀保持稳定,挺胸,核心收紧,颈部保持中立,除了夹胸的手臂之外,没有任何的动作。

  右侧:重量太重了,使他无法稳定自己的肩膀,也无法挺胸,这样对胸部就是0刺激,还有导致肩膀疼痛。  

  双杠臂屈伸

  左侧:保持肩部紧张,胸部与肩同高,背部保持紧张,拳头面向地面,慢慢下方保持肘关节平行于地面,如果活动性好可以做全方位运动。

  右侧:不标准的动作让你肌腱长期疼痛,握把更是“自杀式”大部分重量都承担在手指上了,很明显会导致手腕和肘部疼痛。  

  深蹲

  左侧:上背部保持紧张,颈部保持中立,核心收紧,最重要的是肘部尽可能指向下方。

  右侧:肘部向后旋转,导致杠铃向颈部推动,导致身体的倾斜,给膝盖带来很大的压力。  

  腿举

  左侧:你不必像卧推一样弓腰,你需要把上半身紧贴在垫上,牢牢抓住把手。

  右侧:腰部没有贴近凳子,想想两个力量同时压向你的下背,最终给你慢性疼痛。  

  卧推

  左侧:角度处于75° 也不能太接近反而让它变成锻炼三头的动作,杠铃杆下落到乳头上方,稍微拱起背部能使你肩部锁定。

  右侧:手臂角度高达90°,导致肩胛骨无法锁定,无法正确挺胸,导致肩膀受到太大重量,从而导致肩部受伤。  

  硬拉

  左侧:在硬拉时,杠铃应沿直线移动,不应与胫骨摩擦,背部保持紧张,从开始到结束。

  右侧:如果你把杠铃往背部方向拉,会导致杠铃撞击到你的小腿上,更会导致背痛的发生。  

  蝴蝶机夹胸

  左侧:肩膀下沉锁定,挺胸,整个过程肩膀不要移动,想想用肘部带动,而不是双手,这样可以避免肩膀前倾。

  右侧:过大的重量让他不能锁定肩胛骨,向前倾斜导致他的含胸,会导致二头、胸部区域的受伤。  

  坐姿划船

  左侧:保持背部紧张,用无名指和小指发力,会给手臂一个外旋的提示,这将帮助你颈椎中立。

  右侧:用拇指和食指拉会使手臂内旋,导致肩膀向前弯曲,从而导致肩部区域疼痛。  

  握杆方式

  把重量放置在手的下半部分,保持手腕的中立位,让你的拳头面向天花板,这才是正确的。  

  站立弯举

  站姿弯举有可能会伤你的腰和膝盖,稍微屈膝帮助身体更好的抵消重力。  

  深蹲侧倾

  如果你有一侧身体在深蹲时出现侧倾,那么有可能是你的骨盆出现了旋转,这个时候可以试试垫高一侧足弓。  

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