首页 > 锻炼动作 > 小腿比目鱼肌拉伸动作

小腿比目鱼肌拉伸动作

发表时间:2019/10/23 15:12:56来源:健身指南

  本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用,不能瘦大腿,不能瘦由体重、跑姿所影响的粗腿……

  1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸  

1.jpg

  动作指导:身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。

  主要肌群:比目鱼肌

  次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

  动作诀窍:放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。

  2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸  

2.jpg

  动作指导:站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。

  主要肌群:比目鱼肌

  次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

  动作诀窍:这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。

  3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸  

3.jpg

  动作指导:身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。

  主要肌群:比目鱼肌

  次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

  动作诀窍:后脚的脚趾一定要朝前,如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。可通过放低身体来调整拉伸的强度。

  4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸  

4.jpg

  动作指导:保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近。

  主要肌群:比目鱼肌。

  次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

  动作诀窍:通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉,可以调整拉伸的强度。

  5、 单膝跪地式跟腱拉伸  

5.jpg

  动作指导:单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。

  主要肌群:比目鱼肌。

  次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

  动作诀窍:这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急。

  事实上,我们常见的类似肌肉型的粗腿主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位(当然还有跑步姿势的问题),而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。

  这两块肌肉拉伸到位,你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”!

推荐文章

10个练腹动作,增强腹部核心力量,练出马甲线

10个经典练腹动作,增强腹部核心力量,再加上有氧运动,你的腹部就能慢慢练出马甲线了!……

9个动作帮你练出结实胸大肌

分享一组胸部训练动作,这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及。……

十个专门针对背阔肌练习的健身动作

练习背阔肌可以减轻含胸驼背,改正不良姿态,保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击,穿衣显瘦,脱衣有肉,让成为行走的衣架子不再是梦。……

10个斜方肌训练动作 让你拥有怪兽般的背部肌肉

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。……

9大经典肩部训练动作图解

给健身的小伙伴们分享9大经典肩部训练动作图解,图中红色箭头代表动作轨迹,看看你练对了吗? ……