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6个腿部动作,缩小腿围紧致双腿

发表时间:2019/10/23 16:39:27来源:健身指南

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  6个腿部动作,没有多大的难度和强度,在睡前就可以做,长期坚持会帮助你缩小腿围,紧致双腿。

  动作一:侧卧夹腿20次,换边进行

  侧躺,下侧手臂屈肘,撑起上半身

  上侧腿放在下侧腿前,弯曲90度,脚掌贴地

  下侧腿腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿

  收缩大腿内侧肌肉。然后还原。  

  动作二:坐姿剪刀脚12次

  坐姿,上半身后倾,双腿稍微抬起,双手置于身体两侧支撑身体

  两腿交叉摆动,每一次交叉,双腿要上移一些,移到最高点后再次交叉逐步下移

  下移过程双脚不要着地  

  动作三:侧卧抬腿20次,换边进行

  侧躺,下侧手臂屈肘,撑起上半身

  双腿伸直并拢,核心收紧,向上抬起一侧腿至最高点稍停后还原

  保持身体稳定不要晃动  

  动作四:侧卧腿画圈20次,换边进行

  侧躺,下侧手臂屈肘,撑起上半身

  双腿伸直并拢,核心收紧

  抬起上侧腿,最大幅度画圈  

  动作五:俯身后踢腿20次,换边

  跪姿,双臂与肩同宽打开,位于肩膀正下方,双腿屈膝并拢

  向后抬起一条腿,至最高点稍停后还原,换边

  动作过程中,保持上半身稳定不要晃动  

  动作六:空中自行车40秒

  坐姿,上半身后倾,双腿稍微抬起,双手置于身体两侧支撑身体

  双腿抬起至离地面30度左右,双腿快速向前交替提膝  

  动作前适当活动身体进行运动状态,动作过程收紧核心,保持动作的连贯与身体的稳定性,动作结束后整理放松。

  动作间休息25-30秒,每次做2-3组,隔天练一次

  如果是晚上进行,尽量安排在饭后1小时和睡前1小时之间,当然具体要根据自己情况来进行。

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