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各种卷腹正确做法动作教学

发表时间:2019/10/25 16:30:42来源:健身指南

  卷腹怎么做?下面小编给大家介绍一下卷腹的正确做法。

  第一步:

  平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

  但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。

  第二步:

  慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

  第三步:

  在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

  记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。 

  各种卷腹的正确做法

  注意,上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法,卷腹还有各种花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别,要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

  1、瑜伽球卷腹怎么做?

  第一步:坐在瑜伽球上,缓缓的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。

  第二步:开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

  注意事项:

  ①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合,以增加动作范围和训练强度。

  ②在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。

  ③闭上双眼,这有助你提高平衡能力。

  ④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离,上升时尽量让它们靠近。  

  2、反向卷腹怎么做?

  第一步:屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。

  第二步:保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。

  注意事项:

  ①当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。

  ②为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

  ③想象自己蜷曲成一个球。  

  3、平板卷腹怎么做?

  第一步:躺在地板上,将双脚放在平板凳上,双膝弯至90°,双手轻放在头部两侧并深深吸气。

  第二步:然后聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。

  第三步:当你的双肩和上背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后,缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。

  注意事项:作为一种变化,可以把一只手从头侧拿开,放在身体对侧腹外斜肌的位置上,同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。  

  4、交叉卷腹怎么做?

  第一步:躺在地板上,膝盖弯曲,左脚着地,右脚搭在左膝,头颈部放松,左手放在头侧面,右手放在左侧腹部旁边的地板上。

  第二步:扭曲并卷起身体,使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。

  注意事项:

  ①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。

  ②卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。

  ③一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。  

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